Under det senaste decenniet har plankövningen blivit otroligt populär. Plankan är enkel och tillgänglig för alla och ger fantastiska resultat efter en månads daglig träning. En våg av flashmobs, videohandledningar och online-maraton tillägnade plankan har svept över internet och lovar osviklig framgång i kampen mot övervikt. Övningen används i många träningskomplex, ingår ofta i behandlingsprogram och är perfekt för hemmaträning.
Vad är en planka
Plankan är en statisk övning som kommer från yoga och klassas som isometrisk: att dra ihop de inblandade musklerna utan att ändra kroppsposition. Det är svårt att överskatta fördelarna med plankan, eftersom denna övning är en av de viktigaste för att stärka kärnan - den muskulösa korsetten, som inkluderar magen, ryggen och sidorna. I komplexen av poweryogaövningar kallas ställningen när man utför plankan posen för att utveckla balans och styrka.
Det finns flera typer och variationer av plankans komplexitet, som involverar olika muskelgrupper. Kärnan i övningen är att stå i ställningen så länge som möjligt, lutad på fyra lemmar - handflattor (armbågar) och tår, vilket skapar en jämn linje nästan parallell med marken. När den är korrekt placerad uppstår en harmonisk sammandragning av kroppens alla arbetande muskler.
Hjälper planking att ta bort bukfett?
Plankan är en utmärkt övning för att träna den muskulära korsetten, magen, ryggen, axlarna och nacken, vilket hjälper till att bibehålla kroppens övergripande ton. Men plankan ensam kan inte säkerställa effektiviteten av att bränna magfett. Majoriteten av planetens befolkning, som leder en stillasittande och stillasittande livsstil, ackumulerar reserver av visceralt (inre) fett, vilket är nödvändigt för att skydda bukorganen. Men överskott av visceralt fett leder till bukfetma - på magen och sidorna. Du kan bekämpa överskottsavlagringar genom att beräkna din kost och fysisk aktivitet så att du spenderar fler kalorier under dagen än vad du får från mat. Utan ett dagligt kaloriunderskott hjälper träning bara att stärka dina kroppsmuskler. Dina magmuskler kommer att dra åt, din hållning kommer att räta ut och först efter det börjar magfettet gradvis försvinna.
En av de ledande övningarna i komplexet som syftar till att bekämpa bukfett är plankan. För neofyter i viktminskning börjar varaktigheten av dess implementering från 10 sekunder. Det viktigaste när du utför är att säkerställa korrekt hållning, annars kommer den önskade effekten inte att hända.
Fördelar med plankan
Den största fördelen med plankan jämfört med andra övningar är tillgängligheten för dess utförande: du behöver en mer eller mindre plan yta, lust och lite tid. Om du börjar dagen utan att gå upp ur sängen med en kort uppvärmning som inkluderar en planka, vaknar kroppen snabbt, musklerna är mättade med syre och det sympatiska nervsystemet är upphetsat och förbereder sig för dagens stress. Om möjligt är det värt att stå i en planka flera gånger under dagen för att tona kroppen, speciellt när man jobbar stillasittande.
Dessutom, metodiskt att utföra denna övning under en lång tidsperiod kommer att hjälpa:
- spänn magen, gör ryggen rakare;
- lindra spänningar i musklerna i ryggraden och axelgördeln;
- förbättra blodcirkulationen och syretillförseln till kroppens celler;
- utveckla en känsla av balans och balans;
- öka kroppens uthållighet för fysisk aktivitet.
Liksom all fysisk träning som utförs med nöje, stimulerar plankan produktionen av hormoner av lycka och gott humör - serotonin och dopamin.
Kontraindikationer
Även med sådan enkelhet och tillgänglighet av övningen finns det en grupp människor för vilka att utföra plankan är antingen begränsad eller helt kontraindicerad:
- för en skadad ryggrad, intervertebralt bråck, förskjutna diskar;
- efter större operationer;
- under perioden med förkylningar och virussjukdomar eller exacerbation av kroniska sjukdomar;
- för kardiovaskulära problem;
- under den sista trimestern av graviditeten och omedelbart efter barnets födelse.
Kvinnor bör utföra plankan med försiktighet under sin menstruation. Överansträngning av musklerna i nedre delen av magen är farligt på grund av blödningar och kramper.
Hur länge ska man stå i planka
Tiden för att stå i plankan väljs beroende på kroppens tillstånd och fysisk kondition. För otränade personer rekommenderar instruktörer att börja med 10-20 sekunder för flera inflygningar med pauser på 10 sekunder. Gradvis kan belastningen ökas till 30-40 sekunder. Om du bestämmer dig för att på allvar komma i form och planerar långsiktiga övningar kan du skapa ett personligt schema för flera veckor för att gradvis öka träningstiden till 3-5 minuter. Man ska inte överdriva och försöka stå för länge de första dagarna, detta kan leda till överbelastning och förstörelse av muskelfibrer.
Hur ofta man gör en planka
För att uppnå påtagliga resultat är regelbunden motion viktigt. Tillbringa några minuter på plankan varje dag, morgon och kväll. Stå om möjligt inte i plankposition under långa perioder under dagen. Kom ihåg att träning hjälper din kropp att tona upp och lindra spänningar i ryggen och trötthet i nacken. Kvällsnäringen bör vara senast en timme före läggdags.
Hur man gör det rätt
Korrekt plankteknik leder till betydande resultat. När du gör plankan, glöm inte positionen för dina armar, ben och bål. Den klassiska plankan kräver exakt placering.
- handflatorna på utsträckta armar (eller armbågar böjda i rät vinkel) vilar på golvet i rät vinkel;
- fötterna höjs och vilar på golvet med tåspetsarna;
- kroppens position är nästan parallell med golvets yta, kroppen är frusen i orörlighet;
- ögonen ser rakt ner, nacken är rak i fortsättningen av kroppen;
- nedre delen av ryggen böjs inte, magen sjunker inte;
- alla muskler är spända.
Ju närmare dina fötter är varandra, desto svårare är det att hålla i plankan. Brott mot etablerade kanoner kan leda till skada på hälsan.
För nybörjare
Om du bestämt har bestämt dig för att använda plankan för att gå ner i vikt och har satt som mål att öka träningstiden till 4-5 minuter per tillvägagångssätt, börja göra plankan enligt ett förutvecklat program. Koppla ihop en tränare och en läkare, låt deras rekommendationer hjälpa dig att skapa ett bekvämt och högkvalitativt schema för dig.
Om du bestämmer dig för att träna på egen hand, är det bäst att börja göra en planka genom att utföra den klassiska typen, gradvis öka belastningen och lägga till mer komplicerade versioner av övningen. Ett exempel på plan för de första dagarna av klasserna är som följer:
- på morgonen, efter uppvaknande och en kort uppvärmning, 4 set på högst 20-40 sekunder med en paus på 10-12 sekunder, gör en miniserie som kan upprepas flera gånger om du fortfarande orkar ;
- på kvällen, en timme före middagen eller tidigast en timme efter ska miniserien göras flera gånger till.
Versionen på armbågarna anses vara svårare, så för nybörjare är det bäst att stå i en planka med utsträckta armar.
För män
Plankrutinen för män skiljer sig något från den kvinnliga versionen på grund av fysiologiska egenskaper. Naturen har skapat den manliga kroppen för att vara spänstig, anpassad för att släpa tunga föremål och snabbt röra sig över långa avstånd, varför män har mer utvecklade ben, armar, rygg och axelbälten. Att utföra en planka i den manliga versionen, även för nybörjare, kan kompliceras av olika typer av denna övning: sidoplanka, planka med omväxlande lyft av armar och ben - 4-5 gånger i 30-40 sekunder, upprepa mini-serien 3- 4 gånger.
För kvinnor
Från tidernas begynnelse har den kvinnliga kroppen anpassats för att samla ett "skyddande bälte" på magen och sidorna för att skydda framtida avkommor - det var så naturen tänkt. På grund av den allmänna tendensen att få överflödigt fett i bukområdet är plankan nästan ett universalmedel för kvinnor. Det hjälper till att stärka musklerna i problemområdet, armar, ben och räddar från osteokondros och åldersrelaterade problem med rygg och halsrygg.
Typer av plankor
Det finns flera varianter av plankövningen:
- klassisk på armbågarna;
- klassisk full på armar;
- klassisk med att lyfta en lem;
- lateral höger och vänster;
- lateral med ett ben lyft;
- back eller spegel.
Från den klassiska plankpositionen:
- röra axeln diagonalt med handen;
- växelvis höja knät till bröstet.
För att uppnå bästa resultat, gå från enkla typer till mer komplexa.
Plankteknik
Kom ihåg de viktigaste "DON'Ts" som är viktiga att inte missa under träningen:
- låt inte nedre delen av ryggen och bröstkorgen falla under armbågarna;
- kasta inte upp skinkorna;
- vrid på huvudet så att nacken förblir orörlig och dina ögon tittar i golvet.
Att bibehålla den korrekta tekniken för att utföra plankan är nyckeln till att uppnå ditt mål - gå ner i vikt, stärka dina kärnmuskler och ge din figur en elegant atletisk form.