Fetter har alltid ansetts vara huvudfienden för figuren, men nutritionister runt om i världen säger att kolhydrater är ett allvarligare problem. Vi pratar specifikt om snabba kolhydrater, som på kortast möjliga tid omvandlas till glukos i människokroppen. Om vi inte använder den mottagna glukosen för fysisk aktivitet lika snabbt, så lagrar kroppen det i fettvävnad - i reserv. Detta faktum är en verklig smärta för den söta tanden, eftersom de mest utsökta desserterna och bakverken syndar med snabba kolhydrater. Men du kan inte helt utesluta dem från din diet, annars kommer ett allvarligt misslyckande att inträffa i kroppen.
En tillräcklig mängd energi tillförs av långsamma kolhydrater, och de ingår i menyn utformad för en lågkolhydratkost. Denna diet erkänns av många nutritionister som den säkraste, eftersom en person inte begränsar sin diet till en kritisk nivå, och kroppen får inte panik och tänker att hungriga tider har kommit. Det är bättre att betrakta en sådan diet inte som en kortsiktig metod för att gå ner i vikt, utan som en övergångsperiod till ett korrekt näringssystem. Låt oss titta på de grundläggande principerna för en lågkolhydratdiet, dess effektivitet och en ungefärlig diet i några dagar.
De viktigaste nyanserna av kostnäring
I en lågkolhydratdiet ligger huvudvikten på proteinmat, och det nödvändiga minimum ges till kolhydrater och fetter i den dagliga kosten. På grund av skapandet av en brist hos huvudleverantören av glukos, börjar kroppen spendera fettreserver för att få den energi som krävs för att alla system ska fungera fullt ut. Grundpostulatet för sådan kostnäring säger att svält inte bör tillåtas, annars kommer kroppen att gå in i standby-läge och kommer inte att konsumera fett, av rädsla för att verklig hunger snart kommer när de behövs mer. Det är nödvändigt att kompetent minska konsumtionen av kolhydrater och ersätta dem med den nödvändiga mängden protein. Den minsta mängden kolhydrathaltiga produkter ger en person de nödvändiga vitaminerna och mineralerna, utan att störa viktminskningen.
Detta dietalternativ - lågkolhydrat - visas även för personer som lider av diabetes. De har redan mycket socker i blodet, och full konsumtion av kolhydratmat kommer att förvärra deras tillstånd. När en stor mängd kolhydrater i blodet kommer in i människokroppen hoppar sockernivån, vilket är anledningen till att insulin frisätts. Frisättningen av insulin under viktminskning är dålig eftersom det saktar ner och till och med tillfälligt helt stoppar fettförbränningen. Om mycket insulin produceras på grund av kolhydratbombardement, tas kolhydrater upp av fettcellerna och förvandlas själva till fett.
Det finns bara en väg ut ur denna situation: att begränsa konsumtionen av kolhydrathaltiga livsmedel och rätter. Då kommer insulin inte in i blodomloppet, och fetter bryts ner snabbare. En annan bra lågkolhydratkost är att den dämpar lusten att äta. Hur går det till? Insulin stimulerar mitten av hjärnan som ansvarar för aptiten. Om det inte släpps ut i blodet, kommer personen inte att kasta sig på mat.
Aptitnedsättning på en lågkolhydratdiet beror också på bildandet av ketonkroppar. Det är viktigt att samtidigt öka mängden protein i kosten samtidigt som man skär ner på kolhydraterna. Kroppen kommer att använda det för energi, och det kommer också att hjälpa till att behålla muskler under viktminskning. Det är nödvändigt att konsumera protein i en hastighet av 4-5 gram per 1 kg mänsklig vikt. Och mängden kolhydrater reduceras till 1-1, 5 gram per kilo vikt. Du måste hålla koll på ditt dagliga kaloriintag. För att gå ner i vikt och inte skada din hälsa måste du konsumera minst 1200 kalorier dagligen.
En viktig regel för en lågkolhydratdiet är fraktionerade måltider i små portioner. Du kan äta 5-6 gånger om dagen, dela upp menyn i 3 huvudmåltider och 2-3 mellanmål däremellan. Frukost rekommenderas en timme efter uppvaknandet och middag 2-3 timmar före läggdags.
Alla bär och frukter bör uteslutas från kosten, förutom gröna äpplen. Men de kan ätas bara ett par om dagen och före lunch. Under en lågkolhydratdiet måste du hålla dig till dricksregimen och dricka 1, 5-2 liter rent vatten per dag. Juicer och läsk bör uteslutas, liksom alkohol. Det är tillåtet att dricka grönt te eller örtavkok.
Grova misstag är skadliga för hälsan
Läkare och nutritionister fokuserar på det faktum att du inte helt kan överge kolhydrater. Det är bara nödvändigt att minska deras förbrukning och ersätta snabba med långsamma. Om du går till ytterligheter kan du tillfoga din hälsa ett hårt slag. Kroppen hämtar energi från glukos, och om det är brist på det börjar den utvinna nödvändiga resurser från musklerna. Det vill säga att fettlagret på din kropp inte kommer att försvinna någonstans, men även innan dess kommer outvecklade muskler att bli ännu tunnare.
Den fullständiga frånvaron av kolhydratmat i kosten kommer att leda till en tidig brist på glykogen som lagras i levern och muskelvävnaden. Enligt läkarna tar det mindre än en dag att tömma dessa reserver. I det här fallet börjar levern täppas till med fetter som sönderfaller till följd av kosten. Det kommer att bli otroligt svårt att ta bort dem från detta organ senare, och i avancerade situationer leder detta till utvecklingen av typ 2-diabetes mellitus.
Nästa allvarliga hot är långvarig användning av lågkolhydratsnäring för att gå ner i vikt. Protein börjar ackumuleras i kroppen, och dess överskott leder till störningar i processen för proteinmetabolism. Som ett resultat kan stenar bildas i njurarna och urinsyrakristaller kan fällas ut i lederna. Du måste också förstå att om kolhydrater drar till sig vätska till sig själva, utvisar proteiner tvärtom det från kroppen, vilket med en lång diet kan leda till vävnadsuttorkning. Efter en sådan viktminskning kan du märka att din hud har blivit märkbart torrare och till och med slapp.
De producerade ketonerna dämpar å ena sidan aptiten och aktiverar fettförbränningsprocessen. Men å andra sidan, med en långvarig lågkolhydratdiet kan en störning av olika kroppssystems funktion och en förvärring av kroniska sjukdomar uppstå. Ketoner kommer att börja ackumuleras i kroppen, och den kommer att försöka rensa bort överskottet. Men i det här fallet kommer kroppen inte att kunna arbeta punktvis, och tillsammans med ketoner kommer det att ta bort användbara mineraler. I synnerhet är kalium och natrium under attack, vars brist leder till uttorkning och utveckling av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. När ketoner utsöndras genom levern och njurarna utsätts de för ytterligare stress. En person kan uppleva negativa symtom som yrsel, sömnlöshet, irritabilitet.
Det är svårt att tolerera en lågkolhydratkost för personer vars yrke är förknippat med kreativitet eller stor intellektuell stress, eftersom nivån av mental aktivitet minskar på grund av glukosbrist.
Proteinmat är ofta mättad med kolesterol, vilket inte heller är bra för hälsan, i synnerhet för det kardiovaskulära systemets tillstånd. Även på grund av långvarig användning av lågkolhydratsnäring med ett överflöd av protein, kan kalciumbrist i kroppen uppstå. Att följa en lågkolhydratdiet är strängt förbjudet vid graviditet och under amning. Det bör inte heller användas för viktminskning hos barn och ungdomar.
Dietens effektivitet och produktegenskaper
Nutritionister har genomfört studier för att studera effektiviteten av en diet baserad på ett lågt intag av kolhydrater. Enligt de erhållna uppgifterna registrerade experter att personer som höll sig till denna diet i 3 månader förlorade mer övervikt än de som uteslöt fet mat från kosten. Studiedeltagare som var i lågkolhydratdietgruppen noterade att de blev mätta snabbare med måltider. Detta beror på att fetter och proteiner bryts ner långsammare än kolhydrater. Och följaktligen förblir en person mätt längre. Alla deltagare i det tre månader långa experimentet kunde bli av med minst 10 kilo övervikt.
Grunden för en kalorifattig kost med låg kolhydrat är proteinmat. Skapa en meny som innehåller följande objekt:
- dietkött;
- köttbiprodukter;
- Fisk och skaldjur;
- svamp;
- mejeri och mejeriprodukter;
- ägg;
- icke-stärkelsehaltiga grönsaker;
- nötter och frön;
- spannmålsgröt.
Från kött, undvik att äta fläsk och lamm, och från grönsaker uteslut helt majs, ärtor, bönor, linser, potatis, oliver och svarta oliver. Från spannmålsgrödor är det tillåtet att inte konsumera mer än 150 gram per dag av brunt ris och bovete. Du kan också inkludera lite kli i din kost för att stimulera normal tarmfunktion, eftersom proteinmat kan orsaka förstoppning.
Till och med en dag kan du äta ett par sura frukter, men inte i något fall äta avokado, vindruvor och bananer. Deras höga kaloriinnehåll tillåter inte dessa arter att inkluderas i dietmenyn. Försök att äta fisk och skaldjur minst ett par gånger i veckan. Proteinet som ingår i deras sammansättning är mycket lättare att smälta av kroppen än det som finns i kött. Kycklingägg är en bra proteinkälla, men du kan inte äta mer än tre av dem per vecka.
Listan över förbjudna livsmedel som bör undvikas på en lågkolhydratkost inkluderar:
- bröd och bakverk;
- godis, kakor, socker;
- pasta;
- rökt kött;
- såser, ketchup, majonnäs;
- juicer, kompotter, läsk;
- grönsakskonservering och konserver.
Grönsaker rika på långsamma kolhydrater rekommenderas att ätas råa, eftersom de behåller fler av de nyttiga vitaminer och mineraler som kroppen behöver på en lågkolhydratkost. Om du inte kan klara dig utan värmebehandling är det att föredra att ånga grönsaker eller koka dem i lättsaltat vatten. Välj mejeri- och surmjölksprodukter med en fetthalt på högst 2, 5–3 %. Du bör inte äta dem med kött, det är bättre att kombinera dem med sura frukter. Inkludera en liten mängd hårdost med måttlig fetthalt i menyn. Men vägra smältost, eftersom de kännetecknas av ett högt innehåll av fett.
Det är bättre att laga köttet själv, snarare än att köpa korv, korv och sardiner. De innehåller mycket fett och kryddor, särskilt salt, som avsevärt hämmar viktminskning.
Komponera en komplett lågkolhydratmeny
En vecka räcker inte för att uppnå betydande resultat. Du måste äta på en lågkolhydratkost i minst en månad för att verkligen gå ner i vikt. Vi presenterar en variant av sjudagarsmenyn, som du kan upprepa fyra gånger eller göra egna ändringar i den.
| måltid | Maträtter |
|---|---|
| Första dagen | |
| Frukost | Del av keso med äpple, grönt te |
| Mellanmål | naturlig yoghurt |
| Middag | Bräserad fisk med grönsaker |
| Mellanmål | Grönt äpple eller apelsin |
| Middag | Bovete med kycklingfilé |
| Andra dagen | |
| Frukost | Ägg och mjölk omelett, grönt äpple, grönt te |
| Mellanmål | Kopp kefir |
| Middag | Bräserad nötkött, färsk grönsakssallad |
| Mellanmål | Naturell yoghurt, äpple |
| Middag | Svampsoppa utan kött |
| Dag tre | |
| Frukost | Lite hård ost, apelsin, grönt te |
| Mellanmål | En näve valnötter och ett äpple |
| Middag | Kycklingbuljong med brunt brödsmulor |
| Mellanmål | Naturell yoghurt med låg fetthalt |
| Middag | Kokt kycklingfilé och stuvad vitkål |
| Dag fyra | |
| Frukost | Bovetegröt |
| Mellanmål | naturlig yoghurt |
| Middag | Kokt kycklingbröst med stuvade grönsaker |
| Mellanmål | ett äpple |
| Middag | Del av kokt brunt ris med ånga fisk |
| Dag fem | |
| Frukost | Kokt ägg (2 st) med hårdost (40 g), grönt te eller kaffe utan socker |
| Mellanmål | Eventuell osötad frukt |
| Middag | Kokt nötkött och färsk grönsakssallad |
| Mellanmål | Ett glas kefir med låg fetthalt och ett äpple |
| Middag | Bräserad kyckling med grönsaker |
| Dag sex | |
| Frukost | Del av keso och grönt te |
| Mellanmål | naturlig yoghurt |
| Middag | Kycklingbuljong och grönsakssallad |
| Mellanmål | Ett glas kefir med bröd (2 st. ) |
| Middag | Kokt ris med bakad fisk |
| Dag sju | |
| Frukost | Bovetegröt och grönt te |
| Mellanmål | Ett glas färskpressad äppeljuice |
| Middag | Svampsoppa och grönsakssallad |
| Mellanmål | Eventuell osötad frukt |
| Middag | Grillad magert fläsk och grönsakssallad |
Du kan ordna om menyn på platser. Eller, om det passar dig, upprepa ett alternativ flera dagar i rad. Men att blanda rätter från olika dagar är inte värt det, för att inte passera den rekommenderade kalorigränsen.
Aptitretande dietmåltider
Du kan göra grillad makrill. För att implementera detta recept behöver du:
- makrill - 1 st. ;
- dill - efter smak;
- citron - 1/3 st. ;
- vitlök - 3 kryddnejlika;
- olivolja - 30 ml;
- salt, peppar, favoritkryddor - efter smak.
Ta bort fisken och skölj noga under rinnande vatten. Skär citronen i tunna skivor och vitlöken i skivor. På varje sida av fisken gör du flera snitt med medeldjupa - så att du kan lägga fyllningen i dem. Salta och peppra, ringla över olivolja och citronsaft. Gnid in hela fiskens yta noggrant inifrån och ut med kryddor för att blötlägga den helt. Lägg fyllningen i mitten av makrillen - dillkvistar och lite vitlök. Och lägg vitlökskivor och citronskivor i snitten på utsidan.
Slå in den fyllda fisken i matfolie och ställ in i kylen i en halvtimme för att marinera. Tänd upp grillen, smörj grillgallret med olivolja, så att det senare blir bekvämare att få den färdiga fisken. Packa upp makrillen och lägg den på en grill över kolen. Koka, vänd fisken då och då för att förhindra att den bränns. I genomsnitt tar det en halvtimme att laga mat på grillen. Du kan ersätta detta alternativ med bakning i ugnen. Försök att inte ta bort folien, då fungerar inte skorpan, men fisken förblir saftig.
På en lågkolhydratkost, ju enklare livsmedel är, desto nyttigare är de.
Till lunch kan du fortfarande laga en varm sallad med ankfilé. För detta behöver du:
- ankfilé - 1 st. ;
- bladsallat - 1 gäng;
- sesam - 1 msk. l. ;
- olivolja - 6 msk. l. ;
- gurka - 1 st. ;
- lime - 1 st. ;
- honung - 1 tsk;
- salt, svartpeppar, mald ingefära - efter smak;
- sojasås - 2 msk. l.
Vispa filén lite på båda sidor och krydda, häll över med soja och låt marinera i en skål i en halvtimme. Förbered den kryddiga dressingen i en separat skål. Pressa limejuice, tillsätt 3 matskedar olivolja, lite mald ingefära och svartpeppar, en tesked flytande honung. Blanda alla ingredienser. Skär gurkan i tunna strimlor, och riv salladen i små bitar. Lägg filén i en panna, häll av saften i förväg och stek den i 3 matskedar olivolja tills den är genomstekt. Skär det färdiga köttet i tärningar och lägg det på en kudde av gurka och sallad. Toppa med dressing och servera varm sallad på bordet.
Du kan också laga en varm leversallad med kikärter. För detta behöver du:
- kycklinglever - 0, 5 kg;
- mjölk - 1 glas;
- olivolja - 7 msk. l. ;
- inlagda gurkor - 2 st. ;
- lök - 1 st. ;
- zucchini - 1 st. ;
- kikärter - 100 g;
- sesam - 1 tsk;
- salt och peppar - efter smak.
Blötlägg kikärtorna i vatten i ett par timmar och häll sedan av vätskan och skölj den under kranen. Häll vatten igen och sätt på eld, koka upp, täck över och koka på låg värme. Häll av vattnet från kokta kikärter. Blötlägg levern i mjölk och stek sedan i olja. Skär löken i halva ringar och skicka till levern, sedan där - tärnad zucchini. Häll i lite vatten och låt sjuda tills rätten är helt genomstekt. Skär gurkorna i ringar och lägg till köttet, skicka dit kikärtorna. Krydda med olja och blanda och toppa med sesamfrön.
Uthållighet och sport kommer att ge betydande resultat
Med alla fördelar med detta system kommer inte alla människor att klara en lågkolhydratkost under en lång period. "Jag kan inte äta så här. Efter ett par dagar är jag redan trött på kött, fisk och ägg. Jag vill verkligen ha en banal brödbit och en skål med gröt. Jag insåg att det här systemet inte passar mig", sammanfattade den 28-åriga kvinnan.
Men om du kan övermanna dig själv och hålla dig på en lågkolhydratkost under en mer eller mindre lång period, så kommer positiva resultat inte att vänta på sig. "På 20 dagar kunde jag gå ner 7 kilo, trots att jag inte gjorde intrång på mig själv på något sätt och gjorde en varierad meny. Ett stort plus är att jag inte känner mig hungrig alls, "talade en 22-årig tjej om sin seger över övervikt.
Om du lägger till fysisk aktivitet till en lågkolhydratkost blir resultaten ännu mer enastående. "Vi gick ner i vikt som familj. Som ett resultat gick jag ner 8 kilo på 3 månader. Efter förlossningen gick jag aktivt med barnvagn med en bebis. Min syster gick ner 15 kilo under samma period. Hon kopplade upp måttlig träning. Men mannen i 1, 5 månader körde omedelbart 10 kilo, men han var aktivt involverad i sport, säger den 30-åriga kvinnan.
Att gå ner i vikt på en lågkolhydratdiet är definitivt möjligt. Men du bör inte helt dra ner på kolhydrathaltiga livsmedel, för att inte skada din hälsa. Det är bättre att gå ner i vikt lite i taget och gradvis, men med glädje, än att omedelbart begränsa sig i allt och köra in i depression.