En tonad torso med upphöjd mage är en dröm för många män. När allt kommer omkring lockar en sportfigur alltid åsikterna från det motsatta könet. Om du har ackumulerat överflödigt fett i buken och sidorna, kommer bara omfattande arbete på dig själv att bli av med det. Olika dieter och mediciner ger inte det önskade resultatet och kan till och med skada din hälsa. Grunden för framgång i processen att gå ner i vikt och bilda de omhuldade magkuberna är regelbunden träning, att ge upp dåliga vanor och en hälsosam kost.
Orsaker till att en "ölmage" uppträder hos män
- Felaktig näring. Snabbmat, fettstekt mat, rökt kött, mjölprodukter och överätning leder till funktionsstörningar i mag-tarmkanalen, vilket ofta leder till fetma.
- Brist på fysisk aktivitet. Stillasittande arbete, helger i soffan är nyckeln till uppkomsten av överflödigt fett, inte bara på mage och sidor. På grund av en stillasittande livsstil och frånvaron av träningsövningar uppnås övervikt i snabb takt.
- Genetisk predisposition och kroniska sjukdomar (till exempel diabetes mellitus). I det här fallet är det inte möjligt att uppnå idrottarens slankhet, men regelbundna träningskurser hjälper till att kontrollera vikten och göra siffran proportionell.
- Dåliga vanor. Rökning och alkohol har en direkt inverkan på hela kroppens funktion.
Hur man kan bli av med magen och sidorna: träning och rätt näring
Nyckeln till framgång med att bli av med fettvikningar i buken och sidorna är en integrerad strategi. Om du håller dig till någon diet och ignorerar konditionen, minskar magfett, men det kommer inte att öka ditt utseende. Allt du får är lösa muskler och slapp hud. Därför är träning en obligatorisk aspekt för att lösa detta problem. Samtidigt behöver du inte svälta dig själv alls, det räcker bara att följa de grundläggande principerna för en hälsosam balanserad kost.
- Eliminera uppriktigt sagt ohälsosamma livsmedel, feta livsmedel och enkla kolhydrater från din kost. Ge grönsaker, frukt, spannmål, kyckling, kalkon och nötkött.
- Drick mycket rent vatten. Mineral utan gas eller renat är lämpligt.
- Undvik starkt te, kaffe, sockerhaltig läsk och köpta förpackade juicer - de innehåller mycket socker.
- Undvik alkohol och cigaretter.
Genom att följa dessa enkla principer och genomföra regelbundna träningspass kommer du att märka betydande förändringar i din figur inom ett par veckor. Dessutom kommer en sådan regim att ha en gynnsam effekt på den allmänna hälsan.
Fitnessklasser i gymmet och hemma
Om du vill bli av med "ölmagen" och dra åt din figur i allmänhet, vilket ger dina muskler lättnad, är träningskurser i gymmet ett bra alternativ. En professionell tränare hjälper dig att utforma ett personligt träningsprogram baserat på ditt fysiska tillstånd. Dessutom, under ledning av en erfaren instruktör, kommer du snabbt att kunna behärska rätt teknik för att utföra träningsövningar och välja de optimala vikterna för att arbeta med simulatorer. Och närvaron av mer utbildade idrottare i gymmet kommer att tjäna som ytterligare motivation att träna.
Om du av någon anledning inte har möjlighet att delta i en idrottsförening kan du anordna träningsträning hemma (eller på idrottsplatsen i trädgården). För träning i hemmet behöver du:
- Bekväma kläder som inte hindrar rörelse, svävar bort och andas.
- En del sportutrustning: hantlar, träningsmatta.
- Fritid och rymliga lokaler.
Du kan hålla träningspass hemma när som helst som passar dig - på morgonen eller på kvällen efter en arbetsdag. Det viktigaste är träningens regelbundenhet och fokus på resultat. Om du är lat och hoppar över planerade träningspass kommer dina ansträngningar inte att ge önskat resultat.
Fitnessövningar för att träna pressen för män
Varje träningspass bör börja med en uppvärmning och avslutas med en svalning. Löpning (på arenan, på plats, i trappan), hopprep, alla rytmiska dansrörelser till musik är lämpliga som uppvärmning. Kylningen bör bestå av stretchövningar som hjälper dig att slappna av dina muskler efter intensiv ansträngning och främja muskelåterhämtning.
- Klassiska crunches.
Utförd från ryggläge, fötter höftbredd från varandra och böjda i knäna. Fötterna vilar tätt mot golvytan, händerna - på huvudets baksida. Med en stark men inte plötslig rörelse lyfter du överkroppen från golvet och sträcker bröstet mot knäna. Nedre delen av ryggen bör pressas ordentligt mot golvytan. Rörelsen utförs endast av magmusklerna.
- Sidokruster.
Startpositionen är densamma som i föregående träningsövning. Vridningar utförs åt sidan - det vill säga när du lyfter axelområdet måste du försöka nå med armbågen till knäet på motsatt ben.
- Höjer benen.
Utförd från ryggläge, armarna utsträckta längs kroppen, benen tillsammans. Med ansträngningen av magmusklerna måste du höja benen stängda i rät vinkel mot golvytan. Genom att utföra detta konditionselement måste du sänka benen smidigt och kontrollera magmusklernas rörelse.
- Lyfter armar och ben.
Utgångsläget ligger på ryggen. Händer - på sidorna, benen - tillsammans och upphöjda vinkelrätt mot kroppen. Vid djup utandning är det nödvändigt att riva av axlar och armar från golvet och försöka nå fötterna med fingrarna. När du gör den här träningen, gör inte plötsliga rörelser - det kan orsaka muskelförstuingar, särskilt om du inte har varit engagerad i fysisk aktivitet på länge.
- Planka.
En av de mest effektiva träningsövningarna för att träna musklerna i mage, höfter, skinkor, rygg och armar. Det utförs från en liggande position (som för push-ups). Kroppen ska bilda en rak linje med stöd på armar eller armbågar och på tårna. När du gör denna träning, se till att det inte finns några böjningar i nedre delen av ryggen. I plankläget måste du hålla ut i minst 30 sekunder och öka den här tiden med 15 sekunder varje vecka.
Dessa grundläggande träningsövningar hjälper dig att kasta överflödigt mag- och flankfett på kort tid och göra din figur tunn och passform. Nybörjare i fitness bör inte driva för hårt och träna till utmattning. Det räcker att utföra 2-3 uppsättningar övningar, 12-15 repetitioner i varje. Efter två till tre veckors träning kan du lägga till vikter och göra övningar med hantlar i händerna.