Hur man äter rätt för att gå ner i vikt

Det är möjligt att gå ner i övervikt genom bantning, fasta, träning, kosmetiska eller kirurgiska ingrepp, men inte länge.

Så snart en person återgår till ett normalt sätt att leva och äta, kommer de hatade kilona omedelbart tillbaka och tar med sig ytterligare.

Det är så kroppen reagerar på stress genom att minska mängden mat och försöker skydda sig ifall situationen skulle upprepa sig. Det enda sättet att permanent få en smal figur och samtidigt hålla sig frisk är rätt kost för viktminskning.

Gå ner i vikt för hälsofördelar

Övervikt är inte bara fult, utan också skadligt. Överdriven kroppsvikt skapar ytterligare stress på det kardiovaskulära systemet, njurarna, lederna och lungorna.

Hos män provocerar det hormonella obalanser och leder till potensstörningar. Hos kvinnor kan övervikt orsaka amenorré och infertilitet.

Internt fett komprimerar organ, stör deras blodcirkulation och korrekt funktion.

Viktig! Du kan bestämma antalet extra pounds med hjälp av body mass index, som enkelt kan beräknas med hjälp av speciella miniräknare eller genom att dividera vikten (kg) med kvadraten på höjden (m).

BMI = vikt (kg): (höjd (m))2.

Till exempel är indata: vikt = 85 kg, höjd = 165 cm. Därför är BMI = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2

Mening	Avkodning
16 eller mindre	Livshotande av utmattning
16 - 18.5	Gå ner i vikt, måste bli bättre
18.5 - 24.9	Vikten är normal
25 - 29,9	Jag är överviktig
30 - 34,9	Första gradens fetma
35 – 39,9	Andra gradens fetma
40+	Tredje gradens fetma

Efter att ha bestämt dig för att bli av med onödiga kilon, bör du välja en strategi som leder till önskat resultat och inte kommer att förstöra din hälsa.

Korttidsdiet i detta fall - inte det bästa valet. Sådana dieter är vanligtvis obalanserade, kräver enorm viljestyrka, och efter att ha lämnat dem (inom en viss tid), kommer vikten tillbaka igen.

Biverkningar från dieter eller ta speciella mediciner inkluderar:

• vitaminbrist som leder till håravfall, sköra naglar, störningar av inre processer i kroppen;
• hudproblem – peeling, akne, seborré, förlust av elasticitet;
• allmän sjukdomskänsla - yrsel, problem med koncentration, förlust av styrka, irritabilitet. exacerbation av kroniska sjukdomar.

Det är också svårt att mentalt uthärda en period av berövande och vägran av din favoritmat, särskilt när du måste laga mat till din familj eller äta middag omgiven av kollegor. Att delta i helgdagar och vänliga sammankomster förvandlas till tortyr.

Viktig! Det bästa sättet att gå upp i vikt, behålla skönhet och god hälsa är att byta till rätt kost.

Genom att följa dess principer kan du lätt gå ner i vikt utan att uppleva hungerkval.

En balanserad meny mättar kroppen med alla nödvändiga näringsämnen, och viktminskning sker utan att kompromissa med ditt välbefinnande.

Näringsprinciper för viktminskning

Efterlevnad av dessa regler kommer inte att leda till snabb viktminskning, men resultatet kommer att vara stabilt och långsiktigt.

Genom att gradvis anpassa sig till en ny diet kommer kroppen att vänja sig vid en hälsosam meny och kommer att sluta kräva "skadlighet", särskilt eftersom listan över tillåtna livsmedel låter dig förbereda utsökt mat.

Maten ska vara varierad Du bör inte hänga dig upp i en typ av spannmål eller en viss uppsättning grönsaker och frukter. Det är lämpligt att välja det senare efter säsong, och ge företräde åt äpplen och gurkor som odlas i närliggande områden.

Jordgubbar eller potatis som kommer från Egypten eller Turkiet är laddade med konserveringsmedel. De innehåller inte samma mängd vitaminer och mikroelement som deras naturliga men lättförgängliga motsvarigheter.

Ät litet och ofta

Dålig kost är ett av de vanligaste misstagen när man går ner i vikt.

Du kan ofta stöta på klagomål: "Jag äter en gång om dagen, men vikten ökar bara." För att kroppen enkelt ska skiljas från reserver för en "regnig" dag, måste kroppen göra det klart att hunger inte förväntas.

Den dagliga kosten bör innehålla tre fulla portioner mat (frukost, lunch och middag) och två eller tre mellanmål. Intervallet mellan dem bör fördelas jämnt, baserat på din dagliga rutin.

I genomsnitt blir det 3-4 timmar. Ett sådant schema låter dig inte svälta, vilket innebär att det förhindrar attacker av dåligt kontrollerad frosseri och uppkomsten av skuldkänslor efter det.

Frukost

Till frukost måste du äta näringsrik men lätt mat. Detta gäller särskilt för personer som går upp väldigt tidigt.

Fram till klockan 07.00 är matsmältningssystemet fortfarande i relativt viloläge; genom att ladda den med fet, svårsmält mat kan du sluta med en känsla av sten i magen hela dagen.

Idealiska alternativ:

• Vilken gröt som helst. Det kan kokas i mjölk, torkad och färsk frukt, bär, nötter och honung kan tillsättas.
• Kokt ägg eller omelett.
• Ostpannkakor, kesogryta, hårdost, keso.
• En brödskiva som smör har spridits tunt på (så att hålen i degen syns).

För att dricka på morgonen är rent vatten, grönt eller örtte eller nypondekok att föredra.

Färskpressad juice ökar kraftigt surheten; det måste spädas med vatten 1 till 2 och inte drickas på fastande mage. Det är bättre att helt utesluta förpackade sådana; de innehåller mycket socker.

Lunch

Vid mitten av dagen är matsmältningssystemet aktivt och redo att smälta mer seriös mat, som bör innehålla protein (kött, fisk), komplexa kolhydrater (grönsaker, grönsaker, durumpasta, spannmål) och fetter.

Exempel på lunchrätter:

• Soppa med kött och grönsaker (utan potatis) i buljong med en bit råg och klibröd.
• En portion spagetti med bakat bröst, gurka och tomatsallad klädd med olivolja.
• Ris, stuvad fisk, tång, vilken frukt som helst.

Vid denna tidpunkt är det tillåtet att unna dig efterrätt - en skiva choklad eller marmelad, eller äta en bit frukt.

Middag

Bör ske 3 timmar före sänggåendet. Varje kolhydrat som äts vid denna tidpunkt kommer att förvandlas till fett, så middag utesluter spannmål och frukt.

Men proteiner och fibrer kommer att stilla hungern perfekt och ge dig en lång mätthetskänsla. Den bästa maten för den sista måltiden:

• kokt magert kött, fisk, räkor.
• mjölk och fermenterade mjölkprodukter (kefir, ayran, fermenterad bakad mjölk, osötad yoghurt utan tillsatser).
• färsk grönsakssallad.

Det är också tillåtet att äta gryta utan olja och potatis eller ett ägg (rå eller kokt).

Snacks

Servera för att snabbt stilla hungern.

De klarar detta uppdrag perfekt:

• nötter (de är höga i kalorier, inte mer än 5-6 stycken);
• råa grönsaker, bär, frukt;
• kefir;
• havregryn med fyllning;
• dietbröd (1-2 stycken) med en sked honung.

Denna typ av måltid kräver inte mycket tid. Du kan knapra på en morot utan att titta upp från att fylla i arbetspapper.

Ge upp snabbmat

Snabbmatsprodukter innehåller enorma mängder fetter, kryddor, konstgjorda smakämnen och konserveringsmedel och socker.

Smakförstärkare får folk att vilja äta en hamburgare till även utan att känna sig hungrig. Detsamma gäller de flesta halvfabrikat och färdiga sallader från snabbköpet.

Bara en cheeseburgare kommer att kosta dig mer än 300 kalorier, och om du lägger till en sida av pommes frites och en milkshake får du nästan ditt dagliga behov.

Det mesta av denna lunch kommer att bestå av "dåliga" fetter och kolhydrater, socker, stärkelse och överflödiga kryddor. Kroppen kommer inte att få något användbart, bara övervikt.

Tugga din mat ordentligt

Postulatet är bekant för alla från skolan. Faktum är att grundlig slipning av mat med tänder gör det lättare att smälta på grund av den rikliga utsöndringen av saliv.

Samtidigt frigörs också de nödvändiga enzymerna för assimilering av produkter. När maten "sväljs" hinner kroppen inte känna igen den och förstår inte vilka juicer som behöver produceras.

Mat ska avnjutas; det kommer att ge dig en känsla av tillfredsställelse. Det är värt att stänga av TV:n under lunchen och lägga ifrån dig boken eller surfplattan.

Det är viktigt att komma ihåg att känslan av mättnad inte kommer direkt efter att ha ätit, detta tar cirka 20 minuter. Det är normalt att resa sig från bordet med en önskan att gå och hämta mer, men du bör inte göra det här.

Drick vatten

Mjölk, te, kaffe, kompotter, dryck är mat. Endast rent icke-kolsyrat vatten anses dricka. Under normala förhållanden behöver en vuxen dricka minst 1,5 liter per dag.

Människor blandar ofta ihop känslan av hunger och törst, så innan du stoppar något i munnen bör du dricka ett glas vatten: kanske kommer lusten att äta att försvinna.

En tillräcklig mängd vatten påskyndar metaboliska processer, hjälper till att upprätthålla hudens turgor och är ett utmärkt förebyggande av ödem och celluliter hos kvinnor.

Det är viktigt att inte luta sig mot salt - natriumklor håller kvar vätska i de intercellulära membranen. I det här fallet kan du vakna med ett svullet ansikte.

Håll koll på din balans

När du väljer produkter för den dagliga menyn är det viktigt att vara uppmärksam på förhållandet mellan fetter, kolhydrater och proteiner:

• Proteiner delas in i växt (nötter, baljväxter, svamp) och animaliska (kött, mjölk, fiskägg). Det är att föredra att övervaka deras lika närvaro i kosten. Den totala mängden protein för en vuxen per dag är 1 gram per 1 kg vikt. Dess totala andel bör inte vara mindre än 14 % och mer än 17 %.
• Fetter delas också in i kategorier baserat på ursprung, precis som proteiner. De är källor till omättade syror involverade i konstruktionen av celler i hela kroppen och hormonell metabolism. Konsumtion av fett mindre än 30 % av kosten kan orsaka depression, hudproblem, minskad hjärnaktivitet och... övervikt. Det är tillrådligt att hålla balansen mellan djur och växter i förhållandet 70/30.
• Kolhydrater är basen i kosten; de bör konsumeras minst 60 % av den totala maten. Spannmål, pasta gjord av durumvete, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och frukter, fullkorn och jästfritt bröd anses vara säkra ur viktkontrollsynpunkt.

Det finns mobilappar som automatiskt övervakar din näringsbalans.

Allt du behöver göra är att ange namnet och mängden mat som äts i programmet i tid.

Beräkning av dagligt kaloriinnehåll i konsumerad mat

Aritmetiken för viktminskning är enkel: du behöver konsumera färre kalorier än du förbränner på en dag. Ett för stort underskott kan bromsa viktminskningen, kroppen går in i ett "ekonomiläge".

Det är inte bara cykling eller löpning som bränner kalorier. Att upprätthålla kroppstemperatur, matsmältning, andning, hjärnfunktion och andra livsprocesser kräver också energiförbrukning.

Det är viktigt att ta hänsyn till livsstil, arbetsspecifikationer och fysiska data när du beräknar kalorier.

En liten tjej som jobbar vid en dator hela dagen kommer att må bra när hon konsumerar 1100-1200 kcal, medan en 190 cm lång man som jobbar som lastare inte kommer att hålla länge på en sådan diet.

För att beräkna normen kan du använda en online-kalkylator. 200-300 enheter bör subtraheras från den resulterande indikatorn. Ett sådant underskott kommer att räcka för systematisk, smärtfri viktminskning.

Produkter för viktminskning

Vissa produkter verkar vara speciellt skapade för de människor som har bestämt sig för att bli smalare. De fyller dig snabbt, är bra för kroppen, är rika på viktiga näringsämnen och har låga kalorier.

Kål

Det tar bort överflödig vätska, förbättrar peristaltiken och sänker kolesterolet. Kål smälts långsamt och ger en långvarig mätthetskänsla.

För vissa människor kan äta det färskt orsaka uppblåsthet eller gasbildning. I det här fallet kokas vitkål, steks med ströbröd eller kokas.

Alla sorter av denna gröda är bra för viktminskning: brysselkål, blomkål, blå, broccoli. Det genomsnittliga kaloriinnehållet i produkten är 30 Kcal/100 g.

Fisk

En värdefull källa till lättsmält protein och Omega-3-syror. Marina arter är rika på jod, vilket är fördelaktigt för sköldkörteln.

Det är värt att välja magra sorter:

• kummel;
• pollock;
• vitling;
• crucian karp;
• gös.

Ibland har du råd med fetare fisk: makrill, lax, öring, vilken typ av röd fisk som helst. Kokt, bakad eller stekt i en liten mängd olja kommer det att vara ett utmärkt komplement till en sallad eller gröt, eller ett middagsalternativ.

Du bör äta fisk minst en gång i veckan; Företräde bör ges till icke-frysta produkter. Ungefärligt kaloriinnehåll från 80 till 280 Kcal/100 g.

Cikoria

En dryck från en medicinalväxt kan ersätta kaffe.

Egenskaper av cikoria:

• stabiliserar blodsockernivån;
• tar bort gifter;
• ger styrka utan rebound-effekt;
• förbättrar tarmfunktionen;
• ökar hudens turgor och muskeltonus.

Dess näringsvärde är bara 11 kalorier per 100 ml dryck. Du måste dricka det utan socker, eller med en sked honung. Du bör inte ryckas med denna kaffeanalog, men 1 portion per dag är acceptabelt när du går ner i vikt.

Bovete

Denna spannmål innehåller 18 värdefulla aminosyror, zink, kalium, selen, fosfor och vitaminer. Bovetegröt sänker socker, renar blodkärl och normaliserar blodsammansättningen.

Det är bäst att sortera ut flingorna, skölja det, hälla kokande vatten över det och slå in det i kuddar i 3-4 timmar. På så sätt kommer den att behålla maximalt med användbara komponenter.

Ett annat alternativ är att hälla det beredda spannmålet med kefir på kvällen i förhållandet 1/1, och på morgonen kommer en hälsosam och tillfredsställande frukost att vara klar. Det finns bara 110 kalorier i 100 gram gröt tillagad i vatten.

Müsli

En populär viktminskningsprodukt som måste väljas noggrant. I ordentlig müsli ska flingorna inte stekas.

De föredragna frukttillsatserna är russin, äpplen, päron och torkade aprikoser, men bananer bör undvikas. Torr produkt i mängden 5 msk. l. (100 g) innehåller 300 kalorier. Det här är mycket, men om du äter lite av dem till frukost kommer det inte att skada.

Glöm dessa produkter

När du byter till rätt kost och vill gå ner i vikt måste du kryssa av följande från din inköpslista:

• majonnäs, ketchup, färdiga såser (mycket kryddor och kemikalier);
• kolsyrade drycker och juicer i förpackningar (mycket socker);
• korv, korv (kryddor, salt, dolda fetter);
• rökt fisk (kemikalier, salt, kryddor);
• konfektyrprodukter, utom mörk choklad, marmelad, marshmallows (socker, konserveringsmedel, aromer, färgämnen).
• vitt bröd, semlor, pasta gjord på vanligt vete (stärkelse).

Allt som har för stark smak bör uteslutas från kosten. Kryddor och salt framkallar svullnad och stimulerar aptiten.

På vintern är det tillåtet att äta surkål eller havskål, hemlagad pickles (lite i taget), det är tillrådligt att avstå från butiksköpta analoger.

Vilka livsmedel hjälper dig att gå ner i vikt mer effektivt?

Vissa livsmedel främjar viktminskning och rekommenderas att konsumeras regelbundet under viktminskning:

1. Grönt te utan socker – minskar hungern, tar bort gifter.
2. Kanel – hjälper till att övervinna lusten att äta något sött.
3. Ingefära – förbättrar ämnesomsättningen, det kan läggas i te istället för citron.
4. Havregrynsgröt – ett minimum av kalorier i kombination med en stor mängd fibrer ger dig en känsla av mättnad under lång tid.
5. Vanilj – kämpar med behovet av godis.

Man bör komma ihåg att det inte finns några livsmedel som "bränner" fettavlagringar.

Slutsats

Rätt kost för viktminskning är ett enkelt system som gör att du kan gå ner i vikt utan att kompromissa med din hälsa och som hjälper dig att bli av med problem med ditt välbefinnande och ton.

Till en början är det svårt och obehagligt att följa reglerna, men sedan blir hälsosam kost en vana.