Ducan-dieten tillhör kategorin dieter med lågt kolhydratinnehåll och alternerande element. Författaren till denna diet är den franska dietisten Pierre Dukan, som har marknadsfört denna typ av diet i mer än trettio år.
Denna diet blev mest känd efter boken av Pierre Ducan "I Can't Lose Weight" publicerades 2000, som omedelbart replikerades runt om i världen i mer än 10 miljoner exemplar och blev en av de mest populära böckerna om dietetik.
Den främsta anledningen till sådan popularitet var en mycket revolutionerande metod för att gå ner i vikt, föreslagen av en fransk nutritionist, som ingen kunde ha tänkt på förut - du behöver inte räkna kalorier för att gå ner i vikt, det räcker att äta en viss uppsättning livsmedel, och vikten minskar stadigt. Dessutom fokuserade Pierre Dukan på det faktum att detta näringssystem är lämpligt för nästan varje person, oavsett om han har använt några dieter innan eller för första gången på väg att gå ner i vikt.
Många kritiker kallar Ducan-kosten en av modifieringarna av den berömda Atkins-dieten, men detta minskar inte dess effektivitet. Tvärtom avslöjades det under många studier som gjordes runt om i världen att det är proteiner och kolhydrater med låg diet som kan ge de snabbaste och effektivaste resultaten i viktminskning än diet med låg fetthalt och lågt kaloriinnehåll.
Kärnan i Ducan-kosten
Kärnan i Ducan-kosten, liksom paleodieten, är den gradvisa övergången till rätt näring och bildandet av hälsosamma vanor som inte bara hjälper till att gå ner i vikt utan också upprätthåller en normal vikt under hela livet utan några allvarliga kostbegränsningar.
Grunden för kosten i Ducan-kosten är proteinmat, som, beroende på dietens fas, kan kompletteras med andra livsmedel, vilket inte minskar effektiviteten för hela kosten som helhet.
Huvuddraget med Ducan-kosten är att den är uppdelad i fyra steg, var och en spelar en specifik roll i viktminskningsprocessen. Det är kombinationen av alla faser av kosten med deras konstant minskande intensitet som är nyckeln till framgångsrik viktminskning.
Fördelar och fördelar med diet
Utan tvekan är Ducan-kosten mycket effektiv, vilket bekräftas av de många entusiastiska recensionerna av människor som har provat det på sig själva. Och denna diet har verkligen ett antal obestridliga fördelar jämfört med andra. Här är några av dem:
- För det första innebär Ducan-kosten att dela upp i faser, vilket är ett obestridligt plus, eftersom de två sista stadierna gör att du kan konsolidera de erhållna resultaten och, med deras strikta iakttagelse, inte vara rädd att återhämta sig igen.
- För det andra fokuserar nutritionisten Pierre Dukan på det faktum att människor som går ner i vikt med hjälp av hans diet nödvändigtvis måste delta i fysisk aktivitet. När allt kommer omkring kan de som konsumerar stora mängder protein bygga en bra muskelkorsett under kompetent träning. Och ju fler muskler på människokroppen, desto bättre för hans utseende och hälsa.
- För det tredje är Ducan-kosten mindre aggressiv än andra dieter. Eftersom människor som går ner i vikt med denna diet kan äta sin fyllning och smaka tillräckligt, vilket praktiskt taget ingen av de befintliga dieterna kan erbjuda.
- För det fjärde är denna diet lämplig för människor som av någon anledning inte kan följa en konstant diet, eftersom det är tillåtet att äta enligt Ducan-dieten när som helst och i vilken mängd som helst inom ramen för bevuxna livsmedel.
Skada och kontraindikationer
Det finns dock ett antal negativa punkter som kan manifestera sig när de följer denna diet.
- Ett av de mest kritiska ögonblicken i Ducan-kosten är dess fullständiga obalans - kroppen kan känna en akut brist på fett, så det är tillrådligt att försumma den stränga uteslutningen av vegetabilisk eller olivolja.
- Många av Dr Ducans patienter klagade över försämrad immunitet och ökad mottaglighet för förkylning och influensa i samband med brist på vitaminer och mineraler i kosten. Därför kommer det inte att vara överflödigt att ta ett vitamin- och mineralkomplex av hög kvalitet under kostperioden.
- Även om Dr. Ducan rekommenderar systematisk användning av kli (som den främsta källan till fiber), är det inte ovanligt att människor märker problem med mag-tarmkanalen under denna diet. Nämligen frekvent förstoppning på grund av bristen på växtfiber i maten. Därför, om möjligt, med sådana symtom, bör mängden grönsaker i kosten ökas.
- Under det första steget av kosten ("Attack") märker många människor en sammanbrott och konstant yrsel, vilket kan bero på övergången till kroppen till ketos, vilket inte alltid leder till ett positivt resultat. Med hjälp av ketos bryter kroppen faktiskt ner subkutant fett, men denna process har inte nödvändigtvis en positiv effekt på kroppens hälsa som helhet. I sällsynta fall kan ketos framkalla en ketoacidotisk koma - en nedslående diagnos med efterföljande död. Därför, när de första tecknen på ökad trötthet och svår huvudvärk uppträder under kosten, bör du rådfråga din läkare och om möjligt överge denna diet.
- Användningen av olika sötningsmedel och smaker som tillåts i Ducan-kosten kan påverka hälsan negativt. Därför är det bättre att helt utesluta dessa tillskott från din kost.
Kontraindikationer för Ducan-kosten inkluderar främst problem med mag-tarmkanalen, hjärt-kärlsystemet, njurarna och levern. Denna diet används inte under graviditet och amning, liksom hos barn och ungdomar under 16 år. Hos personer med hormonella störningar bör denna diet följas under överinseende av en läkare med övervakning av alla nödvändiga tester. Överträdelse av kolhydrat-, fett- eller proteinmetabolismen i kroppen är en strikt kontraindikation för Ducan-kosten, eftersom situationen bara kan förvärras under processen att observera den.
Kostfaser
Det första och ganska korta steget "Attack" är det allvarligaste när det gäller kostbegränsningar och samtidigt det mest effektiva. Varaktigheten på detta steg beror på hur mycket extra pounds du tänker förlora:
- upp till 5 kg övervikt - 1-2 dagar;
- från 5 till 10 kg - 3-5 dagar;
- från 10 kg eller mer - 5-10 dagar.
Detta följs av det andra steget i "Alternation" -dieten, som kännetecknas av en förändring i perioder med allvarliga kostrestriktioner med korta pauser. Varaktigheten för detta steg bestäms individuellt - tills du når önskad vikt.
Det tredje steget "konsolidering" låter dig fixa vikten på önskad nivå utan risk för efterföljande vinst, varaktigheten för detta steg är alltid direkt relaterad till antalet förlorade kilo och beräknas enligt principen: 10 dagars säkring per 1 kg förlorad vikt.
Det fjärde steget "stabilisering" kan betraktas som en skyddande åtgärd för att bibehålla de resultat du har uppnått på kosten. Det här steget är ganska lätt att följa och därför rekommenderas det att följa det så länge som möjligt för att bibehålla en normal vikt under hela livet.
Scen "Attack"
"Attack" -fasen kännetecknas av mycket snabb viktminskning. I genomsnitt kan kroppen förlora det mesta av övervikt på en vecka. Detta steg innebär att konsumera rent protein.
Tillåtna produkter:
- magert kött (nötkött, hästkött, kalvkött);
- slaktbiprodukter (nöt- eller fjäderfälever)
- fjäderfä (kyckling, kalkon), vilt och kaninkött;
- fisk (fet fisk, vit mager fisk, konserverad fisk, krabbpinnar);
- skaldjur (räkor, ostron, musslor, kammusslor, krabbor, kräftor, hummer);
- mager skinka (2% till 4% fett);
- kycklingägg;
- mejeriprodukter med låg fetthalt (ostar, mjölk, yoghurt, keso).
Stage "Attack" eliminerar kolhydrater helt!
Resultaten från detta steg är inte sämre än de resultat som erhållits under fastan. Detta steg är det mest effektiva och relevanta även i problem situationer. Till exempel är "Attack" mycket effektivt för kvinnor under klimakteriet med vattenretention i kroppen eller under klimakteriet i det inledande skedet av hormonbehandling. Denna diet är effektiv hos personer som har lyckats gå ner i vikt tidigare.
Den genomsnittliga varaktigheten för "Attack" -steget är 5 dagar. Varaktigheten på detta steg beror på hur mycket extra pounds du tänker förlora:
- upp till 5 kg övervikt - 1-2 dagar;
- från 5 till 10 kg - 3-5 dagar;
- från 10 kg eller mer - 5-10 dagar.
Rekommendationer och funktioner på scenen
- Det första steget i Ducan-kosten bör åtföljas av att dricka mycket dricksvatten. Vatten rengör kroppen, tar bort onödiga och bortkastade ämnen och förbättrar vilken diet som helst. Man måste komma ihåg att kroppen spenderar mycket mer energi på matsmältningen av protein än på bearbetningen av kolhydrater och fetter, vilket innebär att det finns mycket mer sönderfallsprodukter efter matsmältningen av protein.
- Att dricka en liten mängd dricksvatten under Ducan-kosten, och särskilt under "Attack" -fasen, är inte bara farligt för kroppen utan kan helt stoppa viktminskning. Därför är det tillrådligt att dricka 2 till 3 liter rent dricksvatten per dag i detta skede av kosten.
- Att äta proteinmat kombinerat med mycket rent dricksvatten hjälper till att bekämpa celluliter mycket effektivt. Problemet med "apelsinskal" -bildning i problemområden (skinkor och lår) är typiskt främst för kvinnor och ger dem många estetiska olägenheter. Celluliter uppträder vanligtvis under perioder med hormonell obalans och kan följa en kvinna under hela sitt liv. En proteindiet i kombination med stora mängder lågmineraliserat eller rent dricksvatten hjälper till att snabbt och effektivt ta bort "apelsinskal" -effekten i problemområden.
- Att äta protein hjälper till att upprätthålla muskler och hudton. Proteindieter, till skillnad från andra dieter, tvingar kroppen att spendera reserverna av sina egna proteinstrukturer, tvärtom tillåter inte bara att gå ner i vikt utan också att förbättra kvaliteten på huden, håret, naglarna. Tack vare proteinnäringen är musklerna i god form, kroppen är inte mottaglig för tidig åldrande.
Scenen "Alternativ"
"Alternativ" -steget kännetecknas av en sekventiell växling av proteindagar med protein-grönsaksdagar. Vanligtvis rekommenderar Dr. Ducan en alternering: 5/5 (fem proteindagar alternerande med fem protein-grönsaksdagar). Men för att bättre tolerera kroppen (inklusive psykologisk) beslutades att använda formeln: 1/1 (alternerande en vit dag med en protein-grönsaksdag).
På proteindagar liknar livsmedelsuppsättningen i "Alternation" -steget uppsättningen mat i "Attack" -stadiet. På protein-grönsaksdagar läggs grönsaker till dem.
Rekommenderade och förbjudna livsmedel
Grönsaker tillåtna i rotationsfasen: tomater, gurkor, lök, spenat, alla typer av kål, gröna bönor, rädisor, sallad, zucchini, aubergine, paprika, morötter och rödbetor (inte i varje måltid).
Förbjudna livsmedel: alla stärkelsegrönsaker och livsmedel: potatis, kronärtskocka, majs, ärtor, ris, bönor, bönor, linser.
"Alternation" -fasen eliminerar helt kolhydrater och begränsar strikt fett! Det fortsätter tills du når önskad vikt.
Rekommendationer och funktioner på scenen
- Under "Alternation" -stadiet är det nödvändigt att ta 2 matskedar havrekli per dag, både på proteindagar och på proteingrönsakdagar.
- Grönsaker som är tillåtna för konsumtion i "Alternation" -fasen bör helst konsumeras färska (utan olja) eller kokas.
- Var noga med att kombinera grönsaker med proteiner, undvik frestelsen att bara äta grönsaker på protein-grönsaksdagar.
- Ät inte för mycket protein och grönsaker, ät bara tills du är full, men inte mer.
- Eftersom fysisk aktivitet krävs minst 30 minuters gång varje dag. Om viktminskningen minskas dramatiskt rekommenderas det att öka gångtiden till 60 minuter i 4 dagar.
- Om du av någon anledning inte kan följa kosten vidare och bestämmer dig för att sluta med de uppnådda resultaten, gå inte till den vanliga kosten direkt, eftersom du riskerar att gå upp i vikt mycket snabbt. Fortsätt kosten med det tredje steget "Konsolidering", vilket gör att du kan gå vidare till en normal diet utan risken att få extra pounds.
Scen "Förankring"
"Konsolideringsfasen" syftar till att bibehålla den vikt du uppnått efter att ha gått igenom de två föregående faserna i kosten.
Varaktigheten av fixeringssteget beror på antalet förlorade kilo och beräknas med formeln:för 1 kilo förlorad vikt - 10 dagars konsolidering.
Tillåtna produkter:
- proteinmat: magert kött (nötkött eller kyckling är att föredra);
- Fisk och skaldjur;
- kyckling- och vaktelägg;
- mejeriprodukter med låg fetthalt;
- grönsaker;
- en portion frukt eller bär per dag (äpple, jordgubbe och hallon, melon och vattenmelon, grapefrukt, kiwi, persika, päron, nektarin, mango);
- en till två portioner stärkelsehaltiga livsmedel per vecka.
Rekommendationer och funktioner på scenen
- I fixeringsstadiet är det nödvändigt att dricka minst 1, 5-2 liter rent dricksvatten dagligen.
- I detta skede introduceras den dagliga serveringen av frukt. Det kan vara vilken frukt som helst i en mängd (helst äpplen, grapefrukt, kiwi, persikor, päron, nektariner och mango). För större eller mindre frukter: en liten skål jordgubbar eller hallon, 1-2 bitar melon eller vattenmelon, två kiwi eller två aprikoser.
- Undantagen är: bananer, druvor, torkade frukter - deras användning är förbjuden.
- Under fixeringsfasen måste du konsumera 2 matskedar kli dagligen.
- Daglig portion hård ost - 40 g.
- Under inställningsfasen rekommenderas att du konsumerar 1 till 2 skivor fullkornsbröd eller kli bröd per dag.
- Det är möjligt att konsumera stärkelsehaltiga livsmedel: linser, ris, potatis eller pasta, men i en strikt begränsad mängd - 1 portion per vecka (för vitt ris, potatis och pasta - en del av högst 125 gram per vecka och för brunt ris eller linser - högst 220 gram per vecka). Under andra halvan av "Fixing" -fasen kan du lägga till stärkelsehaltiga livsmedel i mängden 2 portioner per vecka.
- Fysisk aktivitet i detta skede: 25 minuters promenad dagligen;
- En dag i veckan (till exempel torsdag) - protein (endast produkter från Attack-scenen används).
- Två semesterluncher eller middagar per vecka är tillåtna.
Stage "Stabilisering"
Stabiliseringsstadiet är det sista steget i kosten och är särskilt viktigt för att upprätthålla ett stabilt dietresultat under lång tid.
Rekommenderade produkter:
- all proteinmat och grönsaker;
- en portion frukt eller bär om dagen;
- två skivor fullkornsbröd;
- 40 gram ost dagligen;
- två portioner stärkelse mat per vecka;
- två galamiddagar per vecka.
Stabiliseringsfasen erbjuder fullständig näringsfrihet i utbyte mot att uppfylla 5 måste-ha-rekommendationer:
- Grunden för näring består av alla produkter från "Fixering" -steget.
- Torsdag - proteindag (endast produkter från Attack-scenen används).
- Hissen kan inte användas.
- Du måste gå minst 20 minuter dagligen.
- Var noga med att ta 3-4 matskedar kli dagligen.
För att undvika att få övervikt måste du ständigt följa de 5 viktigaste rekommendationerna i stabiliseringsfasen!
Rekommenderad meny efter etapp
Vi uppmärksammar en vägledande version av steg-för-steg-menyn under din vistelse på en diet.
| Mottagning / scen | Frukost | Lunch | Middag | Mellanmål | Middag |
| Ge sig på |
|
|
|
|
|
| Alternering:1/1 eller 5/5 (grönsaker exkluderade på proteindagar) |
|
|
|
|
|
| Förankring |
|
|
|
|
|
| Stabilisering |
|
|
|
|
|
Dietrecept
Om du bestämmer dig för att gå på Ducan-kosten kan du använda följande dietrecept.
Attack Stage Recept: Nötköttbiff
Ingredienser:
- nötmassa - 500 g;
- sojasås - 3 matskedar;
- salt, svartpeppar - efter smak;
- kryddor för kött.
Förberedelse:
Skär nötköttet i små tunna bitar, gnugga med kryddor, salt och svartpeppar. Tillsätt sojasås och marinera i 30-40 minuter. Torka därefter köttbitarna och stek på båda sidor i en kastrull smord med lite olivolja tills den är öm.
Recept för den alternerande scenen: Turkiet med tomater och lök
Ingredienser:
- kalkonfilé - 500 g;
- lök - 2 stycken;
- tomater - 3 bitar;
- vitlök - 5 kryddnejlika;
- en kub av grönsaksbuljong - 1 bit;
- salt, svartpeppar, örter - efter smak.
Förberedelse:
Skär löken i tunna ringar, lägg på botten av pannan och häll lite vatten med en kub av grönsaksbuljong, koka löken tills den är gyllenbrun på medium värme. Skär kalkonfilén i små bitar och lägg på lök. Skär tomaterna i fyra delar efter att du tagit bort huden från dem. Hacka vitlöksklyftorna fint. Lägg tomater i en kastrull med lök och kalkon, tillsätt vitlök, salt och svartpeppar, rör om och låt sjuda tills det är ömt (tillsätt lite vatten vid behov).
Servera varm, strö med finhackade örter med färsk grönsaksallad.
Recept för "Fixing" Scenen: Köttbullar med ost
Ingredienser för 2 portioner:
- kycklingfilé - 300 g;
- lök - 1 bit;
- durumpasta - 250 g;
- Parmesanost - 40 g;
- salt, svartpeppar efter smak.
Förberedelse:
För kycklingfilén genom en köttkvarn tillsammans med lök, tillsätt salt och svartpeppar efter smak, forma små köttbullar med våta händer. Låt 500 ml vatten koka i en kastrull, lägg köttbullarna i vattnet och koka i 20-30 minuter. Koka 2 liter vatten i en annan kastrull och låt pastan sjuda i 10 minuter. Kasta den färdiga pastan i ett durkslag. Riv parmesanost på ett fint rivjärn. Så snart köttbullarna är färdiga, lägg en portion pasta (cirka 120 gram) ovanpå en tallrik med 3-4 köttbullar och strö över riven parmesanost. Servera varm.