Fettavlagringar som döljer midjan både framifrån och i profil är ett betydande motiv för konditionsträning, även hemma.
Det verkar som att de nödvändiga övningarna är uppenbara: du måste pumpa upp dina magmuskler, då kommer fettet att springa iväg under trycket av att utveckla muskler. Men den som med all sin iver bara pumpar upp ändtarmen och sneda magmusklerna märker med förvåning: bukpressen utvecklas förstås – men fortfarande under samma fettlager, så att volymen på magen och sidorna inte minskar, utan växer.
Låt oss ta en närmare titt på den korrekta organisationen av sådan gymnastik för att gå ner i vikt på magen och sidorna hemma, vilket i kombination med kost, träning och allmän livsstil på ett tillförlitligt sätt kommer att befria en smal ram från överflödigt fett.
Näring och rörlighet i kampen för en graciös midja
Det kommer att vara möjligt att ta bort oestetiska veck från sidorna och buken med hjälp av gymnastik endast om fettlagret inte bildas igen på grund av överskottsnäring och en trög livsstil och konsumeras intensivt för att ge energi till aktiva rörelser.
För att göra detta behöver du:
- Minska kaloriinnehållet i kosten så att dess energivärde varje dag är mindre än kroppens egna kostnader. Som ett resultat får kroppen den mest direkta och begripliga signalen - det är inte längre möjligt att samla fett, det är dags att förbruka energin som lagras i den.
- Ät fem till sex måttliga portioner mat dagligen och drick från en och en halv till två liter rent vatten av hög kvalitet. Denna typ av näring eliminerar å ena sidan känslan av hunger även med lågkalorimat, och å andra sidan snabbar den upp ämnesomsättningen och följaktligen fettutnyttjandet.
- Ändra din statiska livsstil till regelbundna träningsbelastningar som involverar inte bara problemområden utan även alla muskelgrupper. Samtidigt, för att fylla på energikostnaderna, kommer fettceller att brytas ner, och en ny smal kropp, befriad från fettlagret, kommer att bildas harmoniskt.
För att snabbt uppnå önskat resultat bör hemmaträning utföras tre gånger i veckan. Den optimala tiden för dem är från elva på morgonen till två på eftermiddagen eller på kvällen, från sex till åtta. I vilket fall som helst bör du börja träna tidigast två timmar efter att du har ätit och inte mindre än två timmar före läggdags.
Värm upp innan träning hemma
Innan du börjar intensiv muskelaktivitet måste du stretcha och värma upp dina muskler. Sådan förberedelse kommer att skydda mot skador och stukningar på grund av ovanliga eller plötsliga ansträngningar. Det kommer att räcka för att slutföra fem till sju övningar från denna lista:
- Cirkulära rörelser 10-20 gånger i båda riktningarna i axellederna. I det här fallet förblir armarna fritt sänkta och fötterna placeras axelbrett isär.
- Uträtning bröst, vilket gör axel- och bröstmusklerna redo. Händer med handflatorna vända mot varandra, uträtade framför bröstet, med en inandning, spridning, förbinder skulderbladen. När du andas ut, återgå till startpositionen. Denna sekvens av rörelser utförs 10-20 gånger.
- För ryggmusklerna och ryggraden. Med fötterna axelbrett isär och lätt böjda, vila dina utsträckta armar på dina höfter, böj lätt på knäna och räta ut ryggen. Detta är inandningspositionen. När du andas ut, runda ryggen med magen inåt och sänk hakan mot bröstet. Upprepad 10-20 gånger.
- Säkerställ rörlighet i höftleder. Benen är stadigt placerade axelbrett isär, vänster hand vilar på en stol eller mot väggen och höger hand placeras på nedre delen av ryggen. Flytta höger ben, böjt i knäet, åt sidan och avsluta den cirkulära svingen och återgå till startpositionen. Upprepa med din vänstra fot som stödjer din högra hand. Utför 10 till 20 gånger i varje riktning.
- Torsosvarvar som involverar dig i arbetet ryggrad och kärnmuskler, inklusive sneda muskler. Benen är bredare utspridda än axlarna, armarna är böjda vid armbågarna och vikta framför dig. Rotationer av kroppen i båda riktningarna upprepas 15 till 20 gånger.
- Knäböj med vadhöjningar leder till beredskap muskler och leder i benen. I det här fallet bör dina fötter vara axelbrett isär och dina armar ska sträckas rakt framåt. När du andas in, sätt dig på huk med kroppen lutad framåt och armarna bakåt. När du andas ut, räta ut knäna, höj dig på tårna och lyft upp armarna. Uppsättningen av rörelser upprepas 15 till 20 gånger.
- Dessutom kommer de att använda benmuskler 10-20 överföringar av kroppsvikt från ett ben till det andra. För att göra detta, placera dina fötter bredare än dina axlar, böj ditt högra ben och överför kroppens vikt på det. I det här fallet vilar händerna på höger lår. Sedan följer en liknande övergång till vänster sida. För att heltäckande förbereda muskuloskeletala systemet utförs sådana rullar genom att böja i midjan och röra vid golvet med din hand - den högra när du lutar dig på vänster ben och den vänstra - när du flyttar kroppsvikten till höger.
Övningar för midjan och sidorna hemma
De mest effektiva hemövningarna som inte kräver extra utrustning eller utrustning:
- Träna"Kvarn" Med fötterna axelbrett isär, luta dig framåt (bålen parallellt med golvet). Lyft din högra utsträckta arm uppåt, och sänk din vänstra, även den utsträckt, nedåt. Rotera bålen med en fast spridd position med raka armar så att den nedre handen når mot tån på det motsatta benet. Utför övningen med gradvis acceleration.
- Rak vridning. Liggande på golvet, på rygg, böj knäna i rät vinkel. I det här fallet är händerna bakom huvudet, armbågarna är isär. Lyft din övre rygg från golvet och återgå sedan till startpositionen.
- Omvänd vridning. Ligg på golvet, placera armarna rakt på sidorna av kroppen. Böj dina knän och för benen till en position där dina lår är vinkelräta mot golvet. Dra åt dina magmuskler, dra knäna mot bröstet och lyft bäckenet helt från det horisontella stödet.
- "Cykel" Ligg ner, pressa nedre delen av ryggen mot golvet och håll händerna bakom huvudet, böj knäna i en vinkel på 45 grader. Nå vänster armbåge mot höger knä, räta ut vänster ben. Dra sedan höger armbåge mot vänster knä, samtidigt som du rätar ut höger ben. Du kan börja med 10-12 repetitioner.
- Rak planka. I huvudsak är detta en stödposition med utsträckta armar. I det här fallet placeras händerna exakt under axellederna, ryggen rätas ut och raka ben vilar på tårna. Denna bar bör hållas från en minut (nybörjare) till 3 minuter (med tillräcklig fysisk förberedelse).
- Sidoplanka. Ligg på vänster sida, vila vänster hand på golvet så att handen är direkt under axelleden. Räta ut bålen, lyft den över golvet och bibehåll stödet på sidorna av fötterna. Håll denna position i minst 15 sekunder.
Det är mycket tillrådligt att komplettera hemkomplexet för att gå ner i vikt på sidorna och buken hopprep (varar från 5 minuter), knäböj (från 20 gånger) och lutar åt olika håll.
Efter en månads regelbunden träning utvecklas vanligtvis en träningsvana och de första resultaten blir synliga. Då blir belastningen otillräcklig och för att komma vidare krävs mer komplexa och belastade rörelser, till exempel en rak planka med omväxlande benhöjningar, böjning med hantlar, komplexa crunches och en armbågsplanka.
Kyl ner efter träning
För att lindra spänningar från muskler, leder och ligament måste träningen avslutas med en nedkylning - stretching och lugnande rörelser:
- Vrid huvudet åt båda hållen.
- Flytta din högra arm horisontellt till vänster, dra den mot bröstet med vänster hand. Likaså med att byta händer.
- Med händerna på bältet och fötterna axelbrett isär, luta dig först åt höger och sedan åt vänster.
- Stå med fötterna axelbrett isär, böj växelvis mot höger och vänster ben.
- Med fötterna ihop, böj dig mot golvet, försök att inte böja på knäna.
Ett gymnastikkomplex som effektivt tar bort fett från sidorna och buken är fullt möjligt att bemästra hemma. Dess nödvändiga egenskaper: rätt kost, riktade övningar för att bränna fett, en positiv attityd och systematisk träning.