Vill du inte räkna kalorier? Keto-dieten är här för att hjälpa. 7 typer av ketondieter.

22 Juni 2022

Bland de många viktminskningsdieterna som bygger på att minska kaloriinnehållet i inkommande mat, finns det de som återuppbygger kroppen, vilket tvingar den att intensivt spendera sina egna reserver. Inte jämn förbränning, men påtvingad nedbrytning av fettceller är principen för sådana dieter. Den mest kända av dessa är den ketogena eller keto-dieten.

Vad är keto-dieten

Keto-dieten är ett näringsalternativ när intaget av kolhydrater i kroppen är kraftigt begränsat. Kärnan i keto-dieten är att med denna regim produceras inte glykogen i levern, utan fettsyror. Och deras förfall bildar ketonkroppar, som är en reservkälla för energi. Detta är en gammal mekanism, faktiskt en nödsituation, den räddar kroppen i händelse av brist på kolhydrater. I normalt läge får människokroppen en stor del av energin från kolhydrater, de är lättare att omvandla till glukos, vilket behövs för att ge energi till hjärnan och kroppen. I en nödsituation börjar fettreserverna intensivt konsumeras.

Typer av keto-diet

Det finns flera typer av keto-dieter. En person väljer sitt eget, baserat på personliga preferenser: vilka mål han har, vilket resultat han vill uppnå och vilka möjligheter det finns för detta. I grund och botten särskiljs följande typer:

Klassisk. Detta är standardalternativet, där den inkommande energin fördelas enligt följande: fetter står för 75%, proteiner - 20%, kolhydrater - de återstående 5%. Vägraren av kolhydrater bör ökas gradvis. Du kan läsa mer om detta nedan.
Förvandlad. I den är andelen fetter 40% och proteiner och kolhydrater står för 30% respektive. Som regel observeras detta alternativ under övergångsperioden.
mål. Detta alternativ används oftast av idrottare eller personer som är intensivt involverade i sport. Principen är att konsumera kolhydrater direkt efter träning för att fylla på muskelglykogenlagren.
Cyklisk. Omväxlande keto- och kolhydratkost för att bygga muskelmassa och samtidigt "torka" den. Varva vanligtvis 4 dagars keto och 2 dagars kolhydratkost med en fastedag.
Keto-dieten innehåller mycket protein. Kolhydrater är fortfarande magra, men en del av fettet bromsas av protein. Det här alternativet är lämpligt för dig som vill spara muskler eller personer som på grund av problem med mag-tarmkanalen har försämrad absorption av fetter.
I den vegetariska versionen är källan till proteiner och fetter växtprodukter, annars är det samma keto-diet.
Vissa nutritionister använder termen "smutsig" keto-diet. Det gäller i de fall fett och proteiner kommer från snabbmat och annan ohälsosam mat. Men det kan inte kallas en komplett diet.

Varför du inte bör räkna kalorier

Alla lågkolhydratdieter har effekten av att automatiskt reglera aptiten. När kolhydrater inte tillförs kroppen förblir nivån av glukos (eller ketoner) i blodet stabil och minskar endast när det är nödvändigt att fylla på kroppens energiförsörjning. Som ett resultat anpassar sig kroppen själv till de förutsättningar som skapas för den. Med förbehåll för keto-dietens krav när det gäller näringsproportioner kommer det nödvändiga kaloriinnehållet att läggas upp av sig självt.

Viktig. Om målet med keto-dieten är att få muskelmassa, så måste kaloriinnehållet ändå tas med i beräkningen.

Principer för ketondieten

Huvudprincipen för keto-dieten är att inte låta dig slappna av. Tillståndet då kroppen använder ketoner som energi kan inte upprätthållas vid ett sammanbrott. Om du äter mer kolhydrater kommer kroppen genast att reagera och komma ut ur ketos. Allt måste börja om. Om du inte är redo att följa en sådan radikal diet bör du inte ens börja.

Vad är ketos

Ketos är ett tillstånd där kroppen använder ketonkroppar snarare än den vanliga glukosen som energikälla. Du kan också hitta en sådan definition som ett metabolt tillstånd. Det är aktiveringen av detta kroppssystem som är målet för keto-dieten.

Hur man kommer in i ketos

För att uppnå kroppens metaboliska tillstånd måste vissa regler följas. Kroppen måste ha tid att anpassa sig, så allt ska ske gradvis, utan plötsliga förändringar i kosten.

Ändra den totala mängden kolhydrater som konsumeras per dag. Deras antal bör tendera till 40-50 gram. Därefter bör du minska den till 20 gram. Kolhydrater konsumeras på morgonen.
Att dricka rent vatten, i en hastighet av 3 liter per dag eller mer, beror på personens kroppsvikt.
Måltider bör vara 5 gånger om dagen, med en paus på 3-4 timmar. Den sista - 3 timmar före läggdags.
Snacks är förbjudna. Oplanerat matintag höjer nivån av socker och insulin i blodet, vilket omintetgör ansträngningen.
Det är tillrådligt att begränsa saltintaget för att inte överbelasta njurarna.
Under dieten är det lämpligt att ägna minst 30-40 minuter om dagen till fysisk aktivitet, detta kommer att hjälpa till att påskynda processen att gå ner i vikt.

Om en person gör allt rätt, kommer inträde i ketos att utföras i etapper, eftersom kroppen vänjer sig vid keto-dieten.

Tecken på ketos

Det finns tecken som visar framgångsrikt inträde. Vid en viss tidpunkt anpassar sig kroppen, förstår att det inte kommer att finnas något mer kolhydratintag och börjar omstruktureringsprocessen. Dess början kan förstås av närvaron av tydliga tecken.

Torr mun

Ett av de första tecknen som indikerar att processen med accelererad metabolism har börjat i kroppen. Det är nödvändigt att inte glömma den rikliga konsumtionen av rent vatten. Om detta tillstånd oroar, är det värt att tillsätta lite salt till vattnet du dricker under dagen.

Regelbunden urination

Det är också ett karakteristiskt tecken på att kroppen har gått in i ketoläge. Resultaten av nedbrytningen av ketonkroppar - acetater - utsöndras från kroppen med urin. Detta gäller särskilt för dem som precis har börjat gå in i ett tillstånd av ketos, medan kroppen anpassar sig till den nya regimen. Återigen är det värt att påminna om vikten av dricksregimen.

Energi boost

En av de positiva aspekterna som indikerar en framgångsrik omstrukturering av kroppen är en tydlig känsla av en styrka. Som regel manifesterar det sig efter en period av nedgång och svaghet. Faktum är att när nivån av kolhydrater minskar, får kroppen inte tillräckligt med glukos, och ketoner har ännu inte börjat bryta ner. Detta leder till en känsla av svaghet och brist på styrka. När levern börjar producera fettsyror istället för glykogen, börjar den inkommande maten att absorberas helt, vilket orsakar en märkbar ökning av energinivåerna.

Minskad aptit och hunger

Detta visar att det sista steget av inträdet har börjat. Kroppen har helt anpassat sig till den inkommande kosten, det finns inga skarpa toppar i insulinet, och nu uppstår hungerkänslan när det verkligen passar. Kroppens fettreserv konsumeras konstant, detta gör att du kan behålla en viss nivå av energi utan att känna dig hungrig. Övergången till detta tillstånd kan ta från 2-3 dagar till flera veckor, beroende på kroppens egenskaper och vanlig fysisk aktivitet.

Utseendet av lukten av aceton från kroppen och från munnen

Detta är också möjligt på en keto-diet. Detta beror på avlägsnandet av nedbrytningsprodukterna från ketonkroppar. Det mänskliga utsöndringssystemet är inte bara ändtarmen och urinblåsan. Genom svett och lungor förs även onödiga element fram. Om du är orolig för fruktig andedräkt eller acetonandning eller svett, kan du lägga till några kolhydrater till din kost. Men som regel varar denna effekt inte länge, upp till flera dagar, och sedan återgår allt till det normala.

Alla ovanstående tecken är normala och indikerar början av den metaboliska regimen i kroppen. Om en person med allt detta känner en stark försämring av välbefinnandet, rekommenderas att börja om och smidigare minska kolhydraterna i kosten.

Möjliga biverkningar

En keto-diet, även med en smidig ingång, är en ganska allvarlig chock för kroppen. Människokroppen anpassar sig till vilken diet som helst. Men i vissa fall kan det ta lång tid och åtföljas av obehagliga känslor.

Keto influensa

Detta är namnet på uppsättningen av tecken som mest liknar symptomen på en virussjukdom. Ju fler kolhydrater i den vanliga menyn, desto svårare blir det att byta till en keto-diet. Belastningen på levern, bukspottkörteln förändras, även bakterierna som bor i tarmarna tvingas bearbeta annan mat. Alla dessa omstruktureringsprocesser kan åtföljas av vissa tecken. "Ketoinfluensan" inkluderar:

Huvudvärk och lätt förvirring.
Trötthet och trasighet.
Dåsighet.
Illamående och obehag i tarmarna.

För att lindra dessa symtom rekommenderas att dricka så mycket vatten som möjligt, du kan behöva ta ytterligare mikronäringsämnen. Som regel varar detta tillstånd i 5-10 dagar och försvinner gradvis.

benkramper

Kramper är oftast förknippade med aktiv urinering och läckage av elektrolyter från kroppen. För att undvika en sådan biverkning rekommenderas det att börja ta ytterligare magnesium och kalium omedelbart från början av keto-dieten. Det är tillrådligt att använda kosttillskott med förlängd frisättning, de kommer bättre att hjälpa till att hantera ett sådant obehagligt tillstånd. Vid mycket svåra och smärtsamma kramper kan du öka mängden kolhydrater i kosten något, men detta bromsar allvarligt uppnåendet av det önskade resultatet.

Ketoacidos

Om ketos är ett tillstånd där en person medvetet introducerar kroppen med hjälp av en diet, är ketoacidos en farlig komplikation. Detta tillstånd uppstår när ketoner inte kan komma in i cellen för att ge energi. I de allra flesta fall beror detta på insulinnivån i blodet. Ketoacidos är extremt sällsynt hos personer som inte har diabetes. Å andra sidan kan debuten av sjukdomen ske när som helst, så det finns vissa tecken som du måste vara uppmärksam på.

Illamående och kräkningar.
Svår smärta i buken.
Uttorkning.
Dåsighet.
Lågt blodtryck och hög puls.

Om dessa symtom uppträder bör du omedelbart kontakta en medicinsk anläggning. Läkare bör definitivt berätta att du är på en kolhydratfri diet. Detta kommer att hjälpa till att snabbt diagnostisera och ta ett blodprov för vissa indikatorer: glukos, ketoner och triglycerider.

Takykardi

Detta kan också bero på en minskning av mängden vätska i kroppen. Hjärtat behöver mer ansträngning för att pumpa förtjockat blod. Det kan kännas som att det slår hårt, eller för ofta. Att dricka och ta mineraler kommer att lösa detta problem inom ett par dagar. Om inget görs kan symtomen kvarstå i 10-14 dagar. Hos en person utan hjärtsjukdom bör detta inte orsaka oro.

Uttorkning

En farlig och obehaglig biverkning som kan uppstå om dricksregimen inte följs. Minst tre liter rent vatten per dag, och för en person med stor kroppsbyggnad, med en vikt över genomsnittet, bör denna siffra vara högre. För att korrekt beräkna din dos finns det rekommenderade parametrar: cirka 40 ml rent vatten per kilogram vikt, med ett minimum av 3 liter. Det vill säga, en person som väger 80 kg behöver konsumera 3, 2 liter vatten per dag, 100 kg - 4 liter och 60 kg eller mindre - 3 liter.

Förstoppning på keto-dieten

Förstoppning kan relateras till två faktorer:

Uttorkning av kroppen.
Brist på fibrer på grund av kolhydratrestriktion.

I det första fallet är det nödvändigt att justera mängden vatten i ökningsriktningen. Vätskan utsöndras inte bara i urinen, en stor mängd absorberas i tarmarna. Detta leder till svårigheter med peristaltiken på grund av komprimering av innehållet och därför till förstoppning.

I det andra fallet uppstår förstoppning på grund av att den vanliga kosten har ändrats. Som regel kommer den huvudsakliga mängden fibrer från kolhydratmat. I det här fallet är det nödvändigt att ändra kosten så att andelen kolhydrater förblir låg, men icke-stärkelsehaltiga grönsaker fungerar som deras källa. Att äta grönt, sallader, zucchini eller gurka hjälper.

Linfrö, ångad med kokande vatten, kommer inte att tillföra kolhydrater, men kommer att lugna magen och underlätta matsmältningen.

Mineralbrist

Snabb ämnesomsättning och uttorkning kan leda till förlust av mineraler. För att återställa balansen är det önskvärt att inkludera grönsaker rika på dessa ämnen i listan över produkter. Alla typer av kål, bladsallat, spenat och sparris hjälper till att stödja kroppen. Du kan också använda lämpliga kosttillskott, som finns att köpa på apotek, så att mikronäringsbrist inte påverkar hälsan.

Dålig andedräkt

Andning med lukten av övermogen frukt eller aceton indikerar att kroppen är i ketos. Ett sådant problem är också möjligt med uttorkning eller problem med matsmältningen av stora mängder protein. Om detta besvär inte försvinner på en vecka och oroar sig trots normal dricksrutin och munhygien är det värt att öka kolhydratintaget till 50 gram per dag. Detta kommer att sakta ner din ämnesomsättning och fördröja dina viktminskningsresultat, men luktproblemet kommer inte att vara så mycket oroande.

Exacerbation av urolithiasis

Detta kan vara kroppens reaktion på överskott av protein i kosten. När konsumtionen av kött, inklusive rött kött, ökar, ökar den totala surheten i kroppen. Plus ökad stress på njurarna. För att minska dessa manifestationer rekommenderas det att minska konsumtionen av rött kött till förmån för vitt och försöka äta mat som alkaliserar urinen. Det är till exempel linfrö- och olivolja samt baljväxter.

Att höja nivån av det onda kolesterolet i blodet

Detta är en ganska sällsynt effekt, som ändå kan orsaka oro för en person. Ökade nivåer av dåligt kolesterol leder till konsumtion av mättade fetter, såsom fett kött, ister, smör. Det är värt att ersätta dem med omättade alternativ: oliv- och linoljor, nötter, fet fisk. Med en sådan diet kan den totala kolesterolnivån vara ganska hög, men detta är bra kolesterol, vilket är nödvändigt för hälsan, upprätthålla elasticiteten i blodkärl och muskler, hormonella nivåer och ämnesomsättning.

Det finns ett enkelt sätt att grovt bestämma vilken produktkategori ett fett tillhör: om det förblir fast vid rumstemperatur är det mättat, det är bättre att inte använda det.

Vem är inte på keto-dieten?

Liksom alla näringsämnen har keto-dieten sina egna detaljer och begränsningar. Mestadels relaterar de till hälsoproblem. Bland de absoluta kontraindikationerna:

Fettmalabsorption. Pankreatit, leversvikt - med sådana sjukdomar kommer keto-dieten att orsaka allvarlig skada på kroppen.
Njursvikt. En stor belastning på njurarna på grund av proteindieten kommer att leda till svårigheter i arbetet med dessa organ.
Graviditet eller amning. Den kvinnliga kroppen under denna period fungerar till gränsen, du kan inte lägga till ytterligare stress till den, konsekvenserna kan vara oförutsägbara.

I andra fall av hälsoproblem, innan du börjar med en så strikt diet, är det bättre att konsultera en läkare för att avgöra om en sådan diet är rätt för dig.

Keto-diet för diabetes

Separat är det värt att nämna möjligheten till en keto-diet hos patienter med diabetes. Om en person som lider av typ 1-diabetes bestämmer sig för att starta en keto-diet, bör detta kontrolleras strikt. Läkaren ska ge tillstånd utifrån sin kunskap och medicinska erfarenhet. Även om i allmänhet lågt kolhydratintag bidrar till en minskning av glykerat hemoglobin, bör man vara medveten om möjliga komplikationer i form av ketoacidos eller hypoglykemi. Dessutom tvingar viktminskning dig att ändra dosen av insulin som administreras.

När det gäller diabetes typ II är situationen något bättre. Studier har genomförts som undersökt effekten av keto-dieten på kolesterol och glykerat hemoglobin i blodet. Sammantaget upplevde de flesta patienter positiva resultat. Sammanfattningsvis inkluderar fördelarna med kosten för typ II-diabetes:

Justering av lipidprofilen. Bra kolesterol ersätter dåligt, prestanda förbättras.
Minskad insulinresistens. Du behöver ta mindre antidiabetika.
Viktminskning. På ett eller annat sätt observerades detta i de allra flesta fall.

På lång sikt är det inte känt om denna effekt kommer att bestå, men det är mycket svårt att hålla en keto-diet under lång tid. Men som periodisk avlastning är den mycket lämplig.

Lista över rekommenderade och förbjudna produkter

När en person bestämmer sig för att en keto-diet är rätt för honom, får frågan om vilka livsmedel att välja honom att tänka. Om allt är mer eller mindre klart med protein, så vad man ska få kolhydrater och fett ifrån är inte alltid klart. För att underlätta denna uppgift, nedan kan du hitta en lista över produkter indelade i kategorier. De kan konsumeras på egen hand, eller tillagas hemma olika rätter.

Utvalda produkter

Det finns livsmedel som kan konsumeras nästan utan begränsningar. Dessa inkluderar:

Kött och köttprodukter.
Kyckling, kalkon, anka.
Fisk, hav och flod.
Äggvita.
Gröna grönsaker.
Oliver och oliver.

Vissa produkter, förutom protein och fett, innehåller stora mängder kolhydrater, så de är inte förbjudna, men förhållandet mellan näringsämnen måste beaktas för att inte överskrida normen för kolhydrater. Nedan finns en tabell över några tillåtna produkter, med en ungefärlig sammansättning per 100 gram.

namn	Ekorrar	Fetter	Kolhydrater
Jordnöt	26	45	tio
Mjölk 3, 2 %	2. 9	3. 2	4. 7
Kycklingägg	12. 8	11. 6	0, 8
ostmassa 4 %	21	fyra	3
Mozzarellaost	22	22	2. 8
Gräddfil 25%	2. 6	25	2. 5
Oliver	0, 8	10. 7	6. 3

För enkel beräkning, använd kaloriberäknaren. Kalkylatorn har redan en stor databas med produkter, och många färdigrätter beräknas också.

Förbjudna produkter

All mat som innehåller mycket kolhydrater är förbjuden. Först och främst är det:

Spannmål och mjölprodukter.
Bakning, inklusive osötad.
Kolsyrade drycker.
Pasta.
Grönsaker med hög stärkelse.

Separat är det värt att notera mejeriprodukter med låg fetthalt. På en keto-diet är fett viktigare än protein. Och sådan mjölk innehåller inte fett, men den innehåller en stor mängd laktos.

frukt på en keto-diet

Trots sötman innehåller nästan all frukt en mager mängd kolhydrater men mycket vatten och kostfibrer som inte räknas in i innehållet av nettokolhydrater. De mest lämpliga frukterna för keto-dietmenyn visas i tabellen. Bord baserat på 100 g.

namn	Fetter	Kolhydrater (totalt)
Avokado	tjugo	6
Citron	0, 1	3
Hallon	0, 5	8. 3
Vattenmelon	0, 1	5. 8
Melon	0, 3	7. 4

Vissa frukter är strängt förbjudna att köpa och konsumera. Dessa inkluderar:

Banan.
En ananas.
Druva.
Mango.
Orange.

Det finns för många sockerarter i sådana frukter, och följaktligen kolhydrater.

Keto-dietmeny för veckan

Menyn nedan för veckan för kvinnor och män är densamma. Vid behov kan den anpassas självständigt efter personliga behov. I keto-dieten är menyn uppbyggd efter vissa principer, där huvudsaken inte är kaloriinnehållet, utan andelen näringsämnen i kosten.

Den optimala kosten för keto-dieten under en vecka ser ut ungefär så här:

Dag 1

Frukost - stekta ägg.
Lunch - schnitzel med ost.
Mellanmål - oliver eller svarta oliver.
Middag - fläskkotlett med spenat.

Dag 2

Frukosten är en ägg- och mjölkomelett.
Lunch - fisk och grönsakssallad.
Mellanmål - hård ost.
Middag - grillad kyckling.

Dag 3

Frukosten är keso.
Lunch - grillad kalkon med ruccola och spenatsallad.
Mellanmål - avokado.
Middag - lax med garnering av gröna bönor.

Dag 4

Frukost - kokta ägg.
Lunch - vita fiskkotletter.
Mellanmål - frukt.
Middag - Grekisk sallad.

Dag 5

Frukost - dricka yoghurt och jordnötter.
Lunch - fläskbiff och tomater.
Mellanmål - ost.
Middag - keso.

Dag 6

Frukosten är en omelett.
Lunch - stekt fet fisk.
Mellanmål - grönsakssallad.
Middag - kyckling stuvad i kokosmjölk.

Dag 7

Frukost - äggröra med svamp.
Lunch - rostbiff.
Mellanmål - nötter, bär.
Middag - stekt kyckling.

Recept för keto-dieten

Trots striktheten i keto-dieten finns det läckra recept som följer alla dess principer. De kan också tillagas med en cyklisk diet, när högt och lågt kolhydratintag växlar.

Aptitretande broccoligryta med ost

Receptet är lämpligt för nybörjare, det passar i både keto och vanliga måltider. Det är lätt att förbereda en sådan gryta, du behöver följande ingredienser:

Ägg - 2 st.
Broccoli - 200 gr.
Hård ost - 20 gr.
Lök - 1 st.
Grädde 10% - 50 ml.
Smör - 20 gr.

Broccoli, demonterad i blomställningar, koka i kokande vatten i 15 minuter. Medan kålen kokar steker du finhackad lök i smör tills den är gyllenbrun. Kokt broccoli läggs till löken, lätt stekt tillsammans. Häll sedan 2 uppvispade ägg i pannan, strö över riven ost och grädda under stängt lock på låg värme i 10-15 minuter.

Omelett med bacon, ost och svamp

Detta recept kommer inte bara att tilltala dem som går ner i vikt på grund av brist på kolhydrater. För att förbereda en sådan maträtt måste du köpa följande komponenter:

Ägg - 2 st.
Hård ost - 30 gr.
Bacon eller bringa - 60 gr.
Svamp - 100 gr.
Olivolja - 2-3 matskedar.

Stek först svampen och baconet i olivolja. Vispa sedan äggen, blanda med riven ost och häll blandningen i pannan. Stek på ena sidan tills den är genomstekt, vänd, stek på den andra.

Grädde av blomkålssoppa med kycklingbuljong

Denna hemlagade dietsoppa med en delikat konsistens är ketovänlig samtidigt som den är bra för magen. För att förbereda det behöver du:

Blomkål - 200 gr.
Lök - 1 st.
Hård ost - 50 gr.
Grädde med en fetthalt på 20% - 30 gr.
Smör - 20 gr.
Kycklingbuljong - 150 gr.

Hacka löken fint och fräs i olja. Koka upp blomkålen och mal den med en mixer. Tillsätt kål, grädde, stekt lök och riv ost i buljongen. Koka, rör om, 10 minuter.

Recensioner av läkare om keto-dieten

Enligt experter är keto-dieten mycket tuff och har ett antal allvarliga kontraindikationer. Kärnan i restriktioner är att gå ner i vikt eller lossa något organ. Och keto, säger läkarna, överbelastar kroppen och försätter den i ett tillstånd av stress. Endokrinologer är kategoriskt emot sådana restriktioner utan allvarliga medicinska skäl.

Vissa läkare tror att en eller två veckor av sådana begränsningar bara kommer att gynnas, men du kan inte äta så hela tiden. I vilket fall som helst bör man börja med en keto-diet under överinseende av en läkare.

Slutsats

Keto-dieten är inte för alla. En person ska vara frisk, inte ha problem med absorptionen av fetter. Detta är inte ett magiskt piller som hjälper dig att gå ner i vikt och fortfarande äta utsökt fet mat. Detta är ett ganska allvarligt slag mot kroppen, som faktiskt tvingar den att gå in i överlevnadsläge. Ja, resultaten är fantastiska, övervikt går snabbt bort. I genomsnitt kan en kvinna med normal kroppsbyggnad gå ner upp till 5 kg på 10 dagars keto. Frågan är hur en viss organism kommer att reagera på detta. Det är också svårt att fixa den förlorade vikten.

Om du fortfarande bestämmer dig för så strikta begränsningar, glöm inte medicinsk övervakning, drickregim och det faktum att en sådan keto-diet inte är utformad under lång tid.