Om du bland hela listan över fashionabla dieter bestämmer dig för att prova keto-dieten, skulle det vara logiskt att överväga en möjlig diet och sätt att skapa en meny.
När du byter till en ketodiet måste du skära ner på dina kolhydrater till förmån för proteiner, stärkelsegrönsaker och hälsosamma fetter.
Detta sätt att äta är nödvändigt för att kroppen ska komma in i ketos, när kroppsfetter är den viktigaste energikällan. Istället för kolhydrater.
När du byter till denna typ av diet kommer din kropp att gå i ketos inom 1-3 dagar. Detta tillstånd kan också anges under fasta (som vi redan har sagt) eller när du tränar med lågt kaloriinnehåll, när det dagliga kaloriinnehållet i maten inte överstiger 600-800 kilokalorier. Glöm inte att alla förändringar i kosten måste godkännas av specialister för att undvika hälsoskador.
Potentiella risker och fördelar med att byta till en ketodiet och en lämplig diet
Det finns tre punkter som klart kan definieras som fördelarna med en sådan diet. Det är ett hjälpmedel vid behandling av typ 2-diabetes, ett hjälpmedel vid behandling av epilepsi och viktminskning. Prospektiv forskning av forskare visar att en sådan diet kan förbättra det glykemiska indexet och i synnerhet nyckelindikatorn för det biokemiska blodprovet A1C. Det mäter de genomsnittliga blodsockernivåerna under de senaste två till tre månaderna. I detta fall är en minskning av läkemedelsintaget möjlig på grund av en förbättring av dessa indikatorer.
Men det finns ett "men". Detta gäller särskilt för nybörjare som använder denna diet. Om du ökar mängden fett i kosten, finns det alltid en risk att ersätta det med halvmättade fetter, vilket bidrar till en ökning av lipoproteiner med hög densitet och, som ett resultat, en ökning av nivån av "dåligt" kolesterol i blod. Och detta kanske inte har den bästa effekten på hjärt-kärlsystemet. Var uppmärksam på detta. Om du har frågor, kontakta din läkare.
Detsamma gäller för den komplexa behandlingen av epilepsi.
När det gäller viktminskning tillåter den ketogena kosten dig att minska din vikt på kort tid. Och det är det verkligen. Under den första veckan kommer du att märka framsteg i den här riktningen. Din kropp börjar snabbt bränna glykogen, kroppens kolhydrater. Och även i början kommer du att förlora mycket vatten.
Men en sådan diet kan vara effektiv inte bara under den första veckan utan också under en lång tidsperiod. Och som forskare säger uppnås detta genom den positiva punkten att ketodieten effektivt undertrycker hunger.
Att begränsa din kost kan också vara besvärligt när det gäller att besöka offentliga platser eller träffa bekanta. Detta måste också beaktas.
Vad du bör tänka på när du skapar en meny för en ketodiet
Om du har valt ett sådant kostsystem måste du vara redo att radikalt ändra parametrarna och proportionerna för din vanliga diet. Cirka 60-80% av alla kalorier kommer in i kroppen med fett. Detta innebär att du kommer att konsumera kött, oljor, fetter och en mycket begränsad mängd stärkelsegrönsaker. Detta skiljer sig mycket från en enkel lågkolhydratdiet, eftersom ketodieten förbrukar ännu färre kolhydrater.
Resten av kalorierna kommer från protein - cirka 1 gram per kilo kroppsvikt. Till exempel behöver en kvinna som väger 64 kg 64 gram protein per dag. När det gäller kolhydrater tar det 20 till 50 gram kolhydrater per dag att vara i ketos.
Det viktigaste att vara försiktig med är när kroppen "kastar ut" från ketos. Och för att uppnå detta är det enkelt: äta till exempel en liten del blåbär eller tranbär för att kroppen ska byta till näring av kolhydrater.
Keto diet och diet: ta reda på vilka livsmedel du kan och inte kan
Nu är det dags att ge experterna en chans att tala. Kristen Marchinelli, en New York-baserad nutritionist och författare till en bok om ketodieten, ger följande rekommendationer för ketomat:
Protein (eller protein)(förstå att ketodieten fokuserar på fett och kräver måttligt proteinintag)
Gratis konsumtion:inte fabriksnötkött, fisk, särskilt fet lax.
Ibland:bacon, magra proteiner som kyckling utan hud, räkor. Dessa är inte dåliga livsmedel att inkludera i en keto-diet, men krydda dem med lite fet sås istället för okonditionerat.
Aldrig:kallskuret med tillsatt socker (se etiketten), kött marinerat i söta såser, fisk eller kycklingklumpar.
Olja och fett
Riklig konsumtion:avokadoolja, kokosnötolja, olivolja, koolja, tung grädde.
Ibland(Begränsa ditt intag av dessa livsmedel, främst genom att undvika förpackade livsmedel som ofta innehåller dem): Solrosolja, majsolja, safflorolja.
Aldrig:margarin, transfetter.
Frukt och grönsaker
Riklig konsumtion:avokado, gröna som spenat och rucola, selleri, sparris.
Ibland(allt detta är också ett utmärkt val, men du måste räkna när du konsumerar kolhydrater): zucchini, pumpa, squash, aubergine, purjolök.
Aldrig:potatis, majs, russin.
Nötter och frön
Rikligt:valnötter, lin- och chiafrön, mandlar.
Ibland:osötade nötssmör (mandel- eller jordnötssmör), cashewnötter, pistaschmandlar.
Aldrig:blandningar av nötter och torkad frukt, sötad nöt eller utsädeoljor, nötter i choklad.
Mjölkprodukter
Gratis konsumtion:Cheddarost, blåost, färskost, fetaost.
Ibland:fet keso, fet grekisk yoghurt, fet ricottaost.
Aldrig:mjölk, sötad mager yoghurt, glass.
Sockerersättningar
Konsumtion:öva moderering i användningen av olika slag.
Ibland:stevia, erytritol, xylitol.
Aldrig:agave, honung, lönnsirap, vitt och brunt socker.
Kryddor och såser
Fri:guacamole, citronsmörsås, majonnäs (håll den sockerfri).
Ibland:tomatsås (inget tillsatt socker), rå vitlök, balsamsås.
Aldrig:grillsås, ketchup, honung senap.
Drinkarna
Fri:vatten, mandelmjölk, benbuljong, vanligt te.
Ibland:svart kaffe (kontroll av koffeinintag), osötad läsk, drycker utan kalorier.
Aldrig:söt läsk, fruktjuicer.
Örter och kryddor
Riklig konsumtion(alla örter och kryddor är lämpliga för ketodieten, men Mancini rekommenderar att man räknar kolhydrater med ett stort intag av dem): salt, peppar, oregano, timjan, paprika, cayennepeppar.
Ibland:malet ingefära, vitlökspulver, lökpulver.
Aldrig:frånvarande.
I allmänhet är kryddor godkända i små mängder för att ge smak till maten som tillagas.
Tillsatser
Dessutom överväger vi att ta fiber, multivitaminer (Mancinelli säger att detta kan förbättra och påskynda ingången till ketos, men det finns ingen strikt rekommendation för deras intag - bestäm själv).
MCT Oil - Medium Chain Triglyceride Oil (Organic Coconut Oil).
Exogena ketoner.
En mer detaljerad lista över livsmedel för kosten
Nedan finns en lista över de bästa livsmedel som du kan inkludera i din ketodiet tillsammans med serveringsstorlekar och förklaringar till varför dessa livsmedel bör föredras.
Oljor
Avokado olja
1 matsked innehåller 124 kalorier: 0 gram protein, 0 gram kolhydrater, 14 gram fett.
Fördelar: Det är en bra källa till hjärtfriska enkelomättade fettsyror.
Rapsolja (eller rapsolja)
Innehållet i kalorier och proteiner, kolhydrater och fetter är detsamma som i föregående fall.
Fördelar: Forskning visar att rapsolja (kanolaolja) kan minska totala och dåliga kolesterolnivåer.
Kokosolja
En matsked innehåller 114 kcal, 0 g protein, 0 g kolhydrater, 14 g fett.
Fördelar: Den höga mängden mättade syror hjälper till att öka nivån av "bra" kolesterol.
MCT-olja
En matsked innehåller 115 kcal, 0 gram protein, 0 gram kolhydrater, 14 gram fett.
Fördelar med att använda: Flera studier visar att MCT-olja kan hjälpa till med viktminskning och hjälpa till att komma in i ketos.
Koolja
En matsked innehåller 100 kalorier, 0 gram protein och kolhydrater i netto och 11 gram fett.
Fördelar: Även om den innehåller 11 gram fett har studier visat att koolja inte är orsaken till hjärtsjukdomar och diabetes.
Cheddarost (eller motsvarande)
En medium skiva ost innehåller 113 kalorier, 0 gram nettokolhydrater, 7 gram protein och 9 gram fett.
Fördelar med användning: Du kan ta ost utan begränsningar. Dessutom har studier visat att råvaror har 12% lägre risk för diabetes.
Tung grädde
En matsked innehåller 52 kalorier, 5 gram fett och inget protein eller kolhydrater.
Fördelar: Den här produkten är ett enkelt sätt att lägga till fett i din ketogena diet.
Köttprodukter
Bacon
En skiva innehåller 43 kalorier, 3 gram fett och 3 gram protein, 0 gram kolhydrater.
Fördelar med användning: För vissa är närvaron av sådana köttprodukter i keto-dietens kost en av anledningarna till att vissa väljer denna diet. När allt kommer omkring gör kött maten smakligare.
Men kom ihåg att hålla ett öga på natriumhalten i denna produkt. När allt kommer omkring är vissa tillverkare inte ovilliga att lägga till det där.
Kycklinglår
Det finns 318 kalorier per portion lår, inga kolhydrater, 32 gram protein och 20 gram fett.
Fördel: Lämna huden för extra fett i kosten. Kycklinglår är en utmärkt källa till selen, zink och B-vitaminer.
Kycklingägg
Det finns 77 kalorier per ägg, kolhydrater - 1 g, protein - 6 g, fett - 5 g.
Fördel: Ägg innehåller en underbar duo av protein och fett. Och även antioxidant - selen.
Köttfärs
50 gram köttfärs innehåller 279 kalorier, 12 gram protein och 24 gram fett, inga kolhydrater.
Fördelar: Nötkött tillverkat med ett förhållande på 70% magert kött och 30% fett är en ytterligare fettkälla i kosten. Dessutom är det en källa till vitamin B12, som bibehåller de nödvändiga energinivåerna i kroppen.
Grönsaker
Sparris
Det finns 27 kalorier i en kopp produkt, 2 gram kolhydrater, 3 gram protein, inget fett.
Fördelar: Sparris är en källa till material för bensystemet - kalcium. Plus andra spårmineraler som magnesium och kalium som reglerar blodsockernivån.
Avokado
Hälften av frukten har 167 kalorier, 2 gram kolhydrater, 2 gram protein, 15 gram fett.
Fördel: En fet frukt som innehåller mycket fiber, som du kanske saknar i din ketodiet. Även rik på vitamin C för att öka immuniteten.
Blomkål
En kopp är 25 kalorier, 2 gram kolhydrater, 2 gram protein, inget fett.
Fördel: Ger mer än tre fjärdedelar av ditt dagliga behov av vitamin K, vilket har en positiv effekt på hjärtfunktionen.
Selleri
En kopp är 16 kalorier per gram kolhydrater och proteiner, inget fett.
Fördelar: det är en källa till naturligt vatten, liksom vitamin A, K och folsyra.
Gurka
En halv kopp skivor innehåller 8 kalorier, 2 gram kolhydrater, inget protein eller fett.
Fördel: full av naturligt vatten samt vitamin K, vilket är nödvändigt för att reglera blodkoagulering.
Grön peppar
En kopp är 18 kalorier, 2 gram kolhydrater, 1 gram protein, inget fett.
Fördel: Tillsammans med innehållet på mer än det dagliga värdet, vitamin C, är det också en utmärkt källa till vitamin B6, som är involverad i mer än hundra enzymatiska reaktioner i kroppen.
Bladsallad
En kopp är 5 kalorier, 1 gram kolhydrater och det är det.
Fördel: Gröna grönsaker är lätta att lägga till i din kost. En produkt med få kalorier. Och även vitamin A och C, som är användbara för huden.
Svamp
Det finns 15 kalorier per kopp, 1 gram kolhydrater, 2 gram protein, 0 gram fett.
Fördelar: Svampar är kända för sina immunförstärkande egenskaper och en utmärkt källa till vitaminer, vilket visas i en studie.
.jpg)
Meny i 7 dagar, om du har valt en keto-diet vars kost vi granskat
Dag 1
Frukost: äggröra med avokadosallad
Mellanmål: solrosfrön
Lunch: spenatsallad med grillad lax
Mellanmål: remsor av peppar och selleri indränkt i guacamole
Middag: fläskkotlett med blomkål och sallad med rödkål
Dag 2
Frukost: skottsäkert kaffe, hårdkokta ägg
Mellanmål: Macadamianötter
Lunch: tonfisk sallad fylld med tomater
Mellanmål: rostbiff och skivad ostsallad
Middag: Zucchini Noodle Köttbullar med krämig sås
Dag 3
Frukost: Omelett med ost och grönsaker med salsa
Mellanmål: Vanlig full fet grekisk yoghurt med hackade pekannötter
Lunch: sashimi med misosoppa
Mellanmål: smoothie gjord med mandelmjölk, örter, mandelsmör och proteinpulver
Middag: stekt kyckling med sparris fyllda med svamp
Dag 4
Frukost: smoothie gjord med mandelmjölk, örter, mandelolja och proteinpulver
Mellanmål: två hårdkokta ägg
Lunch: kycklingben med mandelmjöl med örter, gurkor och getost
Eftermiddagsmat: skivad ost och bitar av paprika
Middag: grillade räkor med citronsås och sparris
Dag 5
Frukost: äggröra med bacon och örter
Mellanmål: en handfull valnötter med en fjärdedel kopp bär
Lunch: hamburgare med ekologiskt kött, avokado och sallad
Eftermiddagsmat: bitar selleri doppad i mandelolja
Middag: Bakad tofu med broccoli, blomkål och peppar och hemlagad jordnötssås
Dag 6
Frukost: bakade ägg i avokadohalvor
Mellanmål: chips
Lunch: rullar avokado med lax insvept i tång
Mellanmål: bitar av kalkon eller fläsk
Middag: grillad nötkebab med peppar och broccoli gryta
Dag 7
Frukost: omelett med grönsaker och salsa
Mellanmål: ost och torkade tångremsor
Lunch: sardinsallad med majonnäs och avokado
Mellanmål: ryckig kalkon (inget tillsatt socker)
Middag: Rostad smörad kalkon och rostad bok choy
Detta är keto-dietmenyn som erbjuds av en amerikansk nutritionist. Med en speciell önskan och i stora städer finns det inga problem med att hitta mat.
Sanningen är att inte gör dig redo för en låg kostnad. Högkvalitativa och hälsosamma fetter, organiskt kött är ganska dyra. Men du kan alltid hitta billigare alternativ, anpassade till vår verklighet och i enlighet med möjligheterna.