Keto-dieten: Vad du behöver veta innan du försöker

Keto-dieten skapades för att behandla patienter med diabetes, men vissa läkare bestämde sig för att prova den för viktminskning. Låt oss ta reda på vem som är lämplig för och vilka faror en sådan diet kan innebära, hur man väljer produkter och skapar en meny.

Vad är keto-dieten

Den ketogena, eller keto, dieten är en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt. Denna diet hjälper till att sänka blodsockernivån, öka insulinkänsligheten, förbättra välbefinnandet och gå ner i vikt genom att förändra ämnesomsättningen.

En förändring i kosten orsakar ett tillstånd av ketos - ett metaboliskt läge där kroppen får bränsle från animaliska livsmedel. Den huvudsakliga energikällan är ketonkroppar: aceton, acetoacetat och beta-hydroxismörsyra. Dessa är ämnen som bildas i levern från kroppens fettvävnader och konsumerade fetter. Ketonkroppar ger näring till inre organ, muskelvävnad och hjärnan istället för glukos.

Processen med ketos kan utlösas av fasta, men keto-dieten låter dig gå in i detta tillstånd och upprätthålla det konstant utan risk för hälsan.

Tecken på ketos:

• aceton eller fruktig andedräkt;
• ökade nivåer av ketonkroppar i blod, urin och andetag;
• minskad aptit och hunger;
• förlust av styrka, som efter några dagar kan ersättas av normalt välbefinnande och ökad hjärnaktivitet;
• gastrointestinala störningar, törst och frekvent urinering;
• viktminskning;
• irritabilitet;
• sömnlöshet.

Ketos är ett naturligt metaboliskt tillstånd i kroppen där fetter och fettvävnader i kroppen blir den huvudsakliga energikällan istället för glukos.

Typer av dieter:

• standard: 75 % fett, 20 % protein och 5 % kolhydrater av det totala kaloriintaget;
• cyklisk: fem dagar på keto alternerande med två dagar på högkolhydratmat;
• mål: lämplig för dig som idrottar;
• hög i protein: skiljer sig från standardversionen i förhållandet mellan element (60% fett, 35% protein och 5% kolhydrater).

De flesta studier och expertartiklar fokuserar på standard- och högproteinkurer. De cykliska alternativen och målalternativen har studerats mindre och rekommenderas för idrottare och kroppsbyggare.

Keto-dieten är en diet med en hög andel fetter och ett minimum av kolhydrater. Kroppen får energi från animaliska livsmedel istället för glukos. Denna diet kan hjälpa dig att sänka blodsocker- och insulinnivåerna och hjälpa dig att gå ner i vikt.

Livsmedel att undvika

Keto-dieten kan inte kallas kolhydratfri: deras dagliga mängd är 5% av kosten eller 20-50 gram produkt.

Men för att starta och upprätthålla ett tillstånd av ketos måste du ta bort eller minska mängden kolhydratrik mat från menyn:

• spannmål och stärkelseprodukter: ris, pasta, spannmål, potatis;
• mat och dryck som innehåller socker: läsk, fruktjuicer, bakverk, etc.;
• alla frukter utom bär;
• bönor och bönor;
• dietprodukter och mat med låg fetthalt;
• såser och smakämnen som innehåller socker och ohälsosamma fetter;
• alkohol.

Livsmedel att inkludera i din kost

Viktiga livsmedel som ingår i keto-dieten:

• kött: biffar, korvar, bacon, kyckling och kalkon;
• fisk: lax, tonfisk, makrill;
• skaldjur;
• ägg;
• smör och gräddfil;
• ostar: cheddar, get, grädde, mozzarella eller ädelost;
• nötter och frön;
• oliv-, kokos- och avokadoolja;
• färsk avokado och guacamole;
• lågkolhydratgrönsaker: de flesta gröna grönsaker, tomater, lök, paprika;
• kryddor: salt, peppar, kryddor och örter.

Lågkolhydratmat som är lämplig för keto-dieten:

• 0 % kolhydrater: nötkött, lamm, kyckling, ägg, fläsk (inklusive bacon), jerky, lax, sardiner, öring, smör, olivolja, kokosnöts- och avokadooljor, vatten, kaffe, te.
• 0-5 %: lever, skaldjur, räkor, tonfisk, hummer, torsk, tomater, blomkål, gurka, sparris, svamp, ost, gräddfil, yoghurt (inklusive grekisk yoghurt).
• 5-10%: Broccoli, lök, brysselkål, grönkål, aubergine, paprika, gröna bönor, avokado, oliver, jordgubbar.
• 10-15%: grapefrukt, aprikos, valnötter.
• 15-25%: mandlar, jordnötter.

För mellanmål rekommenderar experter att man äter skaldjur, ost, oliver, kött, hårdkokta ägg, nötter, bär, mörk choklad och små portioner av matrester från frukost, lunch och middag.

Meny för vecka för dag

måndag

• Frukost: bacon, ägg, tomater.
• Lunch: Kycklingsallad med fetaost och olivolja.
• Middag: lax och sparris i smör.

tisdag

• Frukost: omelett med getost, tomater, basilika.
• Lunch: Mandelmjölk, jordnötssmör och kakaosmoothie med sockerersättning.
• Middag: köttbullar, cheddarost och grönsaker.

onsdag

• Frukost: Keto milkshake - som jordnötssmör eller jordgubb.
• Lunch: räksallad med avokado och olivolja.
• Middag: Fläsk med broccoli, sallad och parmesan.

torsdag

• Frukost: Omelett med avokado, salsa, paprika, lök och kryddor.
• Lunch: nötter, selleristavar med salsa och färsk guacamole.
• Middag: Pesto kyckling med färskost och färska grönsaker.

fredag

• Frukost: Yoghurt med jordnötssmör, kakao och sötningsmedel.
• Lunch: nötkött i kokosolja med grönsaker.
• Middag: bunless hamburgare med bacon, ost och ägg.

lördag

• Frukost: svampomelett med skinka och ost.
• Lunch: skinka, ost, nötter.
• Middag: vit fisk, ägg och spenat i kokosolja.

söndag

• Frukost: äggröra med bacon och svamp.
• Lunch: Burger med salsa, ost och guacamole.
• Middag: biff, sallad, ägg.

Naturliga livsmedel som är lämpliga för keto-dieten inkluderar kött, fisk, smör, ägg, ost, svamp, lågkolhydratgrönsaker, nötter och frön.

Effektiviteten av att gå ner i vikt på en keto-diet

Ingen diet i sig ger långsiktig viktminskning och kan vara skadlig för din hälsa. Efter tillfällig viktminskning återgår människor till sitt tidigare tillstånd och ibland går de upp mer i vikt än innan de ändrade sin kost. Ett säkert och effektivt sätt att uppnå din önskade vikt och bibehålla hälsa och kondition är att hitta en lämplig livsstil och kostplan som du kan följa med hjälp av experter.

Experter bekräftar att keto-dieten är 2,2 gånger effektivare för viktminskning än en diet med låg fetthalt. Viktminskning uppstår på grund av:

• öka mängden protein i kosten;
• minskad aptit;
• förändringar i matvanor;
• få energi från fett istället för glukos;
• snabb fettförbränning;
• förbättrad ämnesomsättning på grund av ökad insulinkänslighet.

Keto-regimen kräver inte konstant kaloriräkning, skapar en känsla av mättnad, påskyndar processen att bränna fett och förhindrar dess bildning.

Skada av keto-dieten

2018 presenterade den polske professorn Maciej Banach en rapport om farorna med lågkolhydratkost vid kongressen för European Society of Cardiology. Studien fann att i en kontrollgrupp på 24 000 deltagare var risken att dö i hjärtsjukdom, stroke och cancer 50 %, 51 % och 35 % högre bland dem som åt en diet med hög fetthalt och lågkolhydrat.

I januari 2020 rekommenderade den internationella organisationen Physicians Committee for Responsible Medicine att lågkolhydratdieter, inklusive keto-dieten, skulle tas bort från 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. Läkare har indikerat att en sådan diet ökar risken för hjärtsjukdomar.

Dessutom har tillståndet av ketos biverkningar som du måste vara medveten om.

Keto influensa

Allmän försämring av tillståndet som uppstår vid byte av kost och varar flera dagar. Symtom:

• fysisk trötthet,
• huvudvärk och yrsel,
• minskad uppmärksamhet och prestation,
• känner sig hungrig
• sömnstörningar,
• irritabilitet,
• matsmältningsstörningar,
• ökad törst,
• frekvent urinering,
• muskelkramper,
• snabba hjärtslag.

Under de första veckorna är det nödvändigt att strikt följa dieten för att vänja kroppen till den nya regimen. När du upplever ketoinfluensasymptom är det viktigt att äta bra och dricka minst 2 liter vätska, helst innehållande elektrolyter, dagligen. Experter rekommenderar att du lägger till MCT-oljor (fettsyror erhållna från kokos- och palmolja), mineraler (salt, läsk, magnesium), koffein, kreatin, vassleprotein och mat som innehåller fiber till din kost. Dessutom behöver du minska den fysiska aktiviteten.

Riskgrupp: alla som går över till en ketodiet.

Ketoacidos

Ketos är ett naturligt fysiologiskt läge där kroppen producerar den mängd ketonkroppar som kroppen kräver. Ketoacidos är ett patologiskt tillstånd där nivåerna av glukos och ketonkroppar är för höga, vilket kan leda till koma och död. Ketoacidos kan orsakas av diabetes, långvarig fasta eller en reaktion på att öka mängden fett i kosten.

Riskgrupp: personer med diabetes typ I och typ II, barn i åldern 1-13 år, ammande mödrar.

Njursten

Enligt studier kan den ketogena kosten utlösa bildandet av njursten hos 6,7 % av patienterna.

Riskgrupp: barn som lider av epilepsi.

Keto-diet för diabetes

Forskare har bekräftat fördelarna med keto-regimen för personer som lider av typ II-diabetes. I ett fall minskade eller eliminerade 95% av patienterna mediciner, jämfört med 62% av deltagarna som följde en diet med hög kolhydrat. I en annan förbättrade 75 % av studiedeltagarna insulinkänsligheten.

Dessutom bedrivs forskning om möjlig användning av ketos för att bekämpa bildandet av cancerceller, behandla akne, barnepilepsi, hjärt- och hjärnsjukdomar, Parkinsons och Alzheimers syndrom. Men det insamlade vetenskapliga materialet är ännu inte tillräckligt för att dra en underbyggd slutsats.

Keto-dieten används effektivt vid behandling av typ II-diabetes. I andra fall kräver de medicinska fördelarna med lågkolhydratsnäring ytterligare forskning.

Läkarens åsikter

Vi ställde flera frågor till Evgenia Mayevskaya, kandidat för medicinska vetenskaper, gastroenterolog, nutritionist.

Är keto-dieten nyttig eller skadlig?

"Allt handlar om dosen." Idag är denna näringsstrategi inte erkänd av någon global näringsgemenskap och kan därför inte rekommenderas av officiell medicin.

Med denna typ av näring tillhandahålls mer än 80 % av kostens energiinnehåll av fetter, och konsumtionen av kolhydrater är begränsad till 20 g per dag eller upp till 50 g, vilket är skonsammare och något bättre tolereras. I huvudsak är keto-dieten oftast lågkolhydrat (och övergången till ketos är förknippad med detta) och ofta högprotein. Med denna typ av diet har kroppen ett överflöd av mättade fetter, inklusive transfetter, såväl som protein.

Det händer ofta att de flesta anhängare av keto-dieten i inledningsskedet inte har en klar förståelse för vilka livsmedel som är acceptabla på en ketogen diet, men det är mer eller mindre tydligt vad som bör undvikas. Därför används köttprodukter, vilket får sina konsekvenser.

Detta kan provocera fram en brist på kostfiber, som finns i kolhydratmat, och en brist på vattenlösliga vitaminer, som C, och mineraler. Sådan mat kan knappast anses vara säker. Och det är extremt svårt att hålla fast vid det hela livet, men bara det här alternativet låter dig säkerställa en stabil vikt, om vi pratar om att gå ner i vikt.

Vilka är konsekvenserna och farorna med keto-dieten?

Viktminskning i inledningsskedet kan verkligen vara imponerande, redan innan kroppen går över till ketos och själva fettförbränningen på grund av vatten inte har börjat. 1 g kolhydrater håller kvar fyra gånger mer vätska i kroppen än protein, och det första du märker är en minskning av kroppsvolymen. Om det verkligen finns mycket övervikt, så är resultatet initialt uppmuntrande.

Men det är värt att komma ihåg att allt kommer tillbaka om kosten förblir densamma. Och allt är inte så rosa. Här är några negativa konsekvenser:

• allmän svaghet, trötthet under anpassning;
• hypoglykemi;
• dålig andedräkt och svettlukt (på grund av överflöd av köttmat);
• avföringsstörningar (förstoppning eller tendens till diarré);
• illamående;
• störning av bukspottkörteln och gallblåsan, särskilt om det finns en gallstenssjukdom i något stadium;
• gastrisk dyspepsi;
• njursten (för långvarig vidhäftning) och dysfunktion;
• möjlig försämring av lipidprofilen mot aterogen;
• viktökning vid övergång till vanlig blandad kost.

Jag förknippar också denna strategi med ätbeteende med en ökad risk för benskörhet och försämring av hjärnaktiviteten.

Det finns ett antal auktoritativa utländska studier, som kardiologer är mer bekanta med, som tyder på att när man ersätter kolhydrater i kosten med fett och protein i viktminskningssyfte ökar riskerna för hjärt-kärlsjukdomar avsevärt, med cirka 3,5-5%. Det vill säga att risken för stroke och hjärtinfarkt kan öka om du bara ändrar typ av kost.

Följaktligen, om en person inte har de ovan nämnda störningarna, kan du, om så önskas, prova keto-dieten och utvärdera effekten.

En liknande strategi, men utan att införa ketos, men med en betydande begränsning av andelen kolhydrater (precis på grund av minskningen av enkla kolhydrater), är tillrådligt att använda för att börja hos patienter med nedsatt kolhydratmetabolism, när till exempel nivån av glukos eller insulin ökar. När du väl inspirerats av de första resultaten för att minska kroppsvolymen är det alltid lättare att fortsätta.

Kanske bara inte äter godis och enkla kolhydrater? Hjälper det också att sänka socker och gå ner i vikt utan ketos?

Med tanke på data om långsiktiga och mest effektiva koststrategier, såväl som min egen erfarenhet, kan jag säga att om du ger upp sötsaker kan du faktiskt gå ner i vikt: söt mat är inte bara kaloririk, utan stimulerar också aptiten.

Men för de flesta är det osannolikt att effekten håller i sig och de förlorade kilona kommer tillbaka. En person vill alltid ha det som är förbjudet för honom, och i ett anfall av tillfällig svaghet tillåter han sig själv att göra det och äter för mycket.

Men en sådan diet, som inte på något sätt är låg i kolhydrater, men med en gräns för enkla sockerarter, kan också leda till viktminskning och följaktligen till normalisering av blodsockernivåerna.