Viktminskning är en lång och systematisk procedur som kräver ständiga ansträngningar, viljestyrka och uthållighet. För att minska vikten är det nödvändigt att skapa ett individuellt integrerat program för dig själv, vilket hjälper till att gå ner i vikt i bekvämt läge, utan att orsaka stress och nedbrytningar.
Särskilda övningar för att gå ner i vikt och höfter hjälper till att minska fettmassan, som först är lokaliserad på dessa riskzoner. Det är nödvändigt att göra klasserna konstant efter antydningarna av din kropp.
Överdrivna viktfaktorer
Det är möjligt att utföra fysiska övningar för att ta bort magen, men utan att eliminera orsakerna till detta tillstånd kommer dessa åtgärder att vara tillfälliga. Vid uppsägning av klasser kommer vikten att återgå till sina tidigare platser, kanske till och med med en liten ökning.
De främsta orsakerna till fettavlagringar på magen:
- Försämring av metabolism. Åldersavmattningen i metabolismen leder till avsättning av extra centimeter i midjan. Det kvinnliga golvet lider av sådana symtom oftare än män på grund av egenskaperna hos kroppens struktur och fördelningen av subkutant fett.
- Genetisk predisposition. Funktioner i ackumuleringen av fettskiktet är nära besläktade med den genetiska predispositionen. Om de närmaste släktingarna har problem med en överskott av kroppsvikt måste du tänka på samma utveckling av din kropp.
- Hypodynamia. En liten mängd fysisk aktivitet, som går förlorad framför den långa utsikten över TV: n eller kontorsstolen, leder till ett gradvis överskott av energi. Den ackumuleras gradvis i kroppen och sätter sig på sidorna i form av extra centimeter.
- Överskott av mat. Den dagliga dieten bör normalt innehålla så många kalorier som du spenderar under denna tid. Med detta förhållande kommer vikten att vara stabil. Om du inte kan spendera antalet kalorier som du använder per dag förblir de oförklarliga och deponeras under lång tid i form av ett förstorat fettskikt.
- Felaktig hållning. Övningar för att minska magen kommer att ha rätt effekt om du håller ryggen ojämnt under sittplatserna. När muskelkorsetten på baksidan försvagas går axlarna framåt och bildar en ständigt kränkad tillbaka. I detta läge försvagas också magmusklerna, vilket gör att denna zon fritt kan öka.
- Fysiska patologier och stress. Långvariga stresseffekter tvingar kroppen att aktivt producera en hormon kortisol. Detta hormon gör det möjligt för kroppen att tänka på en nödsituation, så det börjar aktivt ackumulera fettavlagringar för att överleva under negativa förhållanden. Dessutom kan bildningen av stora volymer i mitten av kroppen påverka närvaron av onkologisk neoplasma i bröstet, ökat blodtryck, problem med hjärt -kärlsystemet eller diabetes.
- Försvagning av muskelkorsetten. Det är nödvändigt att ständigt upprätthålla muskelfibrerna i bukväggen i ett spänt tillstånd, annars börjar en ökning av fettskiktet i denna zon.
- Fluktuationerna av den hormonella bakgrunden. Även när man använder de mest effektiva övningarna för att bränna fett på magen börjar åldersrelaterade förändringar inträffa under klimakteriet hos kvinnor. Hormoner spelar en viktig roll i fördelningen och ökningen av fettskiktet, så det är nödvändigt att ta hand om detta i förväg.
Genom att känna till orsakerna till viktökningen blir kampen mot den bildade volymen enklare.
Vanliga fel och sätt att lösa dem
Vissa allmänna regler bör följas:
- Påverkan på händer, ben och rygg bör också vara närvarande i det dagliga träningsprogrammet;
- Regelbundenhet är nyckeln till framgångsrik viktminskning;
- Kosten är en viktig del i en komplex effekt på ökad vikt.
Det är också värt att notera att att svänga pressen, som ett alternativ för viktminskningsövningar, är olämpligt. Om du börjar träna muskelfibrer på magen, ge dem kraft och öka dem i storlek, kommer detta att leda till dess ytterligare ökning. Dessutom, om det finns en önskan att eliminera bristerna i detta område, kan du inte göra utan en översyn av matvanor. Du måste använda ett komplex där det kommer att bli intensiv förbränning av fett i problemområdet.
Klasser med olika former av viktningsmedel ingår inte i ett omfattande program för att bränna fett på magen och sidorna. Denna typ av gymnastisk belastning är endast lämplig för att öka muskelskiktet och ökar bara den mellersta delen av kroppen. Det är därför det inte rekommenderas att använda tunga skal i sådana integrerade program, med målet att ändra buken på buken på den mindre sidan.
Matvanor och sätt att förändra dem
Även de mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt och sidor kommer att vara olämpliga om du inte överväger deras matvanor. En av punkterna med gynnsam viktminskning är en förändring i kosten till förmån för korrekt näring och kostprodukter.
Det är nödvändigt att följa några regler:
- Snabba kolhydrater bör tas bort från kosten eller maximalt reduceras om det är omöjligt att överge dem. Sådana produkter inkluderar socker, vita sorter av bröd och bakverk.
- Minska mängden salt under matlagning, minska rökt, saltade produkter och halvt slutade produkter, som innehåller en stor mängd av detta element. Detta tillvägagångssätt motiverar sig på grund av saltens egenskaper för att försena en stor mängd vätska i kroppen, på grund av vilken svullnad, ökning av vikt och volymer bildas.
- Minska storleken på den konsumerade maten åt gången, men en förändring i frekvensen av mattekniker i större riktning. Sådan ofta näring kommer att öka kraften i metaboliska processer och kommer att bidra till framgångsrik viktminskning.
- Tillsammans med övningar för buken och sidorna bör du öka ditt behov av vatten med minst två liter rent vatten. Detta tillvägagångssätt hjälper till att förbättra aktiviteten i matsmältningsprocessen, förbättra matsmältningen och minska buken.
- Byte av produkter med en stor mängd fett i sammansättningen av lågfettanaloger. Allt detta gäller kött- och mejeriprodukter, fisk. Det är värt att byta ut fettmat med låg fett, eftersom det omedelbart börjar påverka kroppens tillstånd.
- Det är nödvändigt att ersätta matlagningsmetoderna. Det är nödvändigt att föredra sådana metoder som ångande, släckning, matlagning och bakning. Det är värt att överge matlagning med stekning.
I det fall när det inte finns något sätt att radikalt ompröva dina matvanor, bör du avsevärt minska dina delar och dela upp den dagliga mängden mat i flera måltider. Även denna metod kommer att påverka viktminskningen betydligt.
Regler för bra gymnastiska klasser
För att de mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt och sidor för att uppnå sitt mål är det nödvändigt att skapa en viss uppförandekod för dig själv:
- De mest produktiva är morgonträning. Efter uppvaknande behöver människokroppen ett tillströmning av energi, som vanligtvis tas från frukost. Om du tränar före morgonmåltiden kommer energin för att utföra övningar att spenderas av fettreserver och inte från mat som äts på en dag, som är fallet med kvällsträning.
- Vägra tunga skal när du utför träning. Annars kommer ökningen av muskelmassan att påverka volymerna negativt.
- Den mest avgörande faktorn i övningar för att bli av med buken och sidorna av försäkrade förhållanden är konstans. Komplexets frekvens beror på anpassningshastigheten så att den kräver dess gradvisa ökning. Det huvudsakliga kriteriet för en korrekt genomförd träningssession är en känsla av måttlig trötthet. Om tröttheten är stark måste du bromsa lasten ett tag.
- Cardiral -träning bör ligga till grund för hemkomplexet för att bli av med buken och sidorna, eftersom det är de som ger maximal förbränning av fettskiktet.
- Frekvensen för träningskomplexet bör väljas individuellt. Om för en oförberedd person kommer en tillräcklig belastning att vara tre klasser per vecka, så ökar mängden till fem till fem.
- Träningskomplexet för att minska volymen på buken och sidorna bör inkludera minst fyra övningar av olika natur. En cirkel är genomförandet av varje rörelse i genomsnitt trettio gånger. Träningskomplexet innehåller tre till fyra cirklar.
- När du uppfyller dessa regler kommer en minskning av volymen av buken och andra delar av kroppen att äga rum i lämplig takt utan att orsaka överbelastningar och nedbrytningar. Sådan taktik anses vara den mest gynnsamma, eftersom det gör att du kan uppnå målet utan överspänning.
Morgonkomplex gymnastik
Enkla övningar för att ta bort magen och sidorna måste utföras på morgonen. Detta tillvägagångssätt kommer att visa sin effektivitet, eftersom den kommer att vara det mest effektiva när det gäller att minska mängden fett, eftersom den aktiva konsumtionen av energibeservet börjar med gamla avlagringar.
Grundläggande stigningar
- Webbplatsen för användning av denna typ av exponering kommer att behöva smidig;
- Benen måste hållas i ett böjt tillstånd och sätta dem en halv meter från varandra;
- Händerna kan tas bort under baksidan av huvudet, efter att ha tidigare knäppt fingrarna i låset;
- Efter att ha inhalerat, för att höja bäcken ofta ovanför golvet;
- Efter att ha utandat kan du avsluta övningen genom att återvända till det ursprungliga racket.
Händerna måste hållas avslappnade. Detta krav syftar till att säkerställa att bäckendelen av kroppen stiger på grund av ansträngningen från musklerna i den främre bukväggen. Tre cirklar krävs per dag, varav en består av tjugo rörelser.
Höjningar av de nedre extremiteterna
- Ytan på baksidan bör vara så hård som möjligt för att inte skada ländryggen.
- Händer kan tas bort under skinkorna;
- De rätade nedre extremiteterna måste lyftas upp vid ett icke -utrymme;
- När benen är på den högsta punkten är det nödvändigt att fixa dem i detta tillstånd för fem konton och därefter också långsamt återgår till den grundläggande positionen.
Tre cirklar bestående av femton rörelser kommer att visa sig vara en ganska effektiv övning för att ta bort magen. Det är nödvändigt att försöka så att rörelser faller i andningsrytmen, då kommer övningarna att vara så användbara som möjligt. När rörelserna inte orsakar allvarlig stress måste du ändra tekniken något - stoppa benen inte vid den högsta punkten, men lite lägre. Sådana stopp kommer att orsaka den maximala aktiviteten hos musklerna i den främre bukväggen.
SAX
- Lägg dig ner till det hårda golvet;
- Den korsryggen måste helt komma i kontakt med golvet för att utesluta skadliga situationer;
- Sil musklerna i pressen;
- Benen måste hålla taket i ett rätat tillstånd;
- Denna bestämmelse kommer att betraktas som initial;
- Du bör samtidigt flytta benen i olika riktningar - en upp, den andra ner;
- Varje ben förlitar sig inte på golvet vid det ögonblicket av att sänka det;
- Den optimala höjden för den högsta punkten att höja benen är vinkeln på fyrtiofem grader;
- Efter anpassning till denna typ av rörelsesrörelser kan du göra mer komplicerade - varje gång du har ett ben för ett annat och imiterar saxens rörelse;
- En träningscirkel är tio repetitioner, tre cirklar kommer att vara tillräcklig belastning i det första skedet
Utövandet "sax" påverkar gynnsamt muskelskiktet på magen, särskilt nedan, där den mest utsatta zonen ligger.
Vändningar
I de mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt och detta komplex är också i sidled:
- Du bör starta övningen i en standardläge;
- För maximal effektivitet krävs det att vara i en halvshower;
- Musklerna i pressen föras in i ett aktivt tillstånd, för detta drar vi och drar upp magen;
- Vänd kroppen i olika riktningar, medan den nedre delen inte rör sig;
- Antalet varv - upp till trettio i varje riktning per cirkel;
- Ett sådant komplex kan vara en övergång från en övning till en annan för att ge kroppen en paus.
Vändningar kan kombineras med lutningar när fallet lutar sig i olika riktningar från startpositionen. Detta hjälper till att använda muskelskiktet på problemområdet.
Plan
- Ta en pose i ett knäbockläge, handflatorna vilar på en fast yta;
- Huvudet är i ett avslappnat tillstånd, ansiktet tittar på golvet;
- När muskelskiktet är stressat dras magen starkt till ryggraden;
- Sänk ner kroppen i det nedre läget med långsam böjning av händerna i armbågens leder;
- Den lägre positionen bör registreras trettio konton;
- Därefter krävs det att förbättra de nedre extremiteterna och genomföra en smidig övergång till nästa position;
- Försening för ytterligare tio konton;
- Gå smidigt till det första racket och förbereder dig för nästa cirkel.
Baren och dess derivat är en bra övning på att bränna fett på magen. I ett dagligt komplex är det nödvändigt att utföra upp till fem cirklar, beroende på den första beredningen.
VAKUUM
Vakuumkomplexet kallas med rätta den mest optimala fettförbränningsövningen av buken. Tekniken för dess exekvering är enkel:
- Andas in en stor del av luften;
- Tryck sedan all befintlig luft från lungorna hårt;
- Samtidigt med utandningen är det nödvändigt att dra buken och lyfta den till mycket revben;
- Att hålla kvar i en sådan position under en period av tio sekunder.
Med tiden bör varaktigheten på andningsmomentet öka, detta är en bra indikator på metodens effektivitet.
Detta komplex är grundläggande, därför är det lämpligt för personer med minimal aktivitet när det gäller fysisk ansträngning eller utan det alls. Elementens frekvens och varaktighet bör installeras individuellt. Du kan inte omedelbart försöka göra övningarna förrän den fulla förlusten av styrka - regelbundenhet och måttlighet är viktiga i viktminsknings taktik. Då kommer ett bra resultat att märkas genom ett litet tidsintervall.
Element för användning av huset
De mest effektiva övningarna för att bränna fett på magen och sidorna är lämpliga för användning hemma. Det är omöjligt att exakt säga den optimala siffran för den kvantitativa upprepningen av element, detta bör beräknas med en individuell strategi. Upprepning av tre cirklar när du använder varje typ av träning anses vara det bästa alternativet.
Förenklade övningar:
- Gå på plats. För varm -up måste du gå still och lyfta knäna så nära magen som möjligt. Mängden inandning till benens hissar bör vara en till fyra. En sådan sekvens kommer att ställa in kroppen till klasserna.
- Planck. Startstativet är standard - på armbågarna och strumporna. Det är nödvändigt att sila och slappna av muskelfibrer i buken i sin tur, medan det är tillrådligt att göra rörelser i långsam takt.
- Bäckenlyftar. Situationen för denna typ gymnastiska övningar finns på golvet. Det är nödvändigt att höja bäckenet ovanför golvet. Rörelse på höjden av ökningen kommer att vara den mest gynnsamma implementeringen.
- Mahis fot. Träningsstället är standard, fötterna är i närheten. Du kan lyfta nedre extremiteterna anteriort, bakåt och båda sidor.
- Mahi med foten liggande. Det krävs att ligga på ena sidan och vila nedre handen på huvudet och göra det bästa stödet. Ökningen utförs inte snabbt, minst tio rörelser.
- Knäböj. Det finns två takt för användning av knäböj - långsamt, i detta fall kommer de att fungera som ett utmärkt varmt -upp -komplex och snabbt, vilket kommer att vara en bra konditionsträning.
Det är dessa övningar som måste göras för att ta bort magen hemma. Om du gör allt regelbundet och upplever trevlig trötthet som ett resultat kommer detta att leda till utmärkta resultat.
Träningskomplex med en båge
Med hjälp av en båge som ett skal för förmågan att öva hemma är det möjligt att minska antalet fettavlagringar i mitten av kroppen. Regelbunden träning med en båge ersätter ett helt träningskomplex, eftersom de stöder musklerna i magväggen i god form. Dessutom, när du utför element med en båge och andra kroppsmuskler är i lång spänning, vilket påverkas väl av kroppens allmänna ton.
Fat -brinnande klasser där det är nödvändigt att använda en båge:
- Yogisk rotation. Den ursprungliga stativet görs enligt standardschemat - de rätade benen står i närheten, armarna höjs upp. För större effektivitet kan du ansluta fingrarna i låset och placera det på Occipital -regionen. För att producera slät rotation med en båge beaktas en cirkel för en rotation som utförts. Totalt bör sådana rotationer ligga inom åttiotalet. Det krävs att observera andningsrörelser, eftersom det är viktigt. Varje andetag bör åtföljas av spänningen i musklerna i pressen. När utandningen görs måste du vänta några sekunder innan du tar andetag.
- Planets rotation. Den ursprungliga stativet är också standard för denna typ av belastning är det nödvändigt att ordna benen något, ungefär en halv meter från varandra. Cirkulära rörelser äger rum i riktning från vänster till höger. Efter att ha fastställt den normala takten i den cirkulära rörelsen i bågen är det nödvändigt att börja vända kroppen i samma riktning.
- Heavenly Strelka. Detta är utövandet av förbränning av fett på magen är inte lätt när det gäller långvarig utförande. Den ursprungliga posen står på tå, händerna höjs upp och stängs i ett lås. Rotationen av bågen bör uppstå så länge som möjligt för att uppnå effekten.
- Statisk rotation. En ganska vanlig övning är det mer lämpligt för konditionsträning än för aktivt fettförbränning. Den ursprungliga stativet är densamma, ingen förstärkning krävs. Det är nödvändigt att hålla ett roterande skal under lång tid i buken eller något högre, efter dina andningsrörelser. Du kan inte hjälpa till med dina fötter i rotationsprocessen, alla rörelser utförs med bäckenrörelser.
Vanligtvis är en båge en bra simulator för viktminskning, men har fortfarande sina egna kontraindikationer. Du kan inte använda bågen under menstruationen, graviditeten, omedelbart efter driften av kejsarsnittet. Sjukdomar i levern, njurarna och bäckenorganen kan vara en allvarlig kontraindikation för sådana klasser.
Resultat
Det är mycket möjligt att minska extra kilo med viktminskningsövningar, särskilt om det är möjligt att utföra dem utan att lämna hemmet. Ett brett utbud av komplexa program hjälper dig att välja de mest effektiva klasserna för att välja hela spektrumet. Du kan utarbeta ditt eget specialutbildningsprogram, som kommer att ta hänsyn till individuella egenskaper och fokusera på att utarbeta problemområden. Det enda villkoret för framgångsrik viktminskning är regelbundenhet, eftersom med ett stort gap mellan klasserna kommer alla uppnådda resultat snabbt att försvinna.